本屋でじっと立ち読みをしていると、足がだんだん疲れてきます。

興味深い本があると、時を忘れて、立ち読みしてしまいますね。

立ち読みをし続けて足が棒になった経験がある人も多いことでしょう。

「疲れた。足が棒になってきたぞ」

しかし、よくよく考えると不思議なことです。

足を動かしているなら、疲れるのは理解できます。

ウォーキングやジョギングをしているなら、足を激しく動かすので、足が疲れて棒になっても不思議ではありません。

しかし、じっと立ち読みをしているとき、別に足を動かしているわけでもありません。

ただじっと立っているだけです。

なぜ立っているだけでも疲れてしまうのでしょうか。

実は立っているだけでも、足の筋肉は使われています。

足の筋肉だけではありません。

じっと立つ姿勢を維持しようと、つま先・アキレスけん・太もも周辺など、下半身の大半に大きな力が入っています。

ちなみに頭は、5キロほどの重さがあります。

ボウリングの球くらいの重さを、首の骨で支えているというイメージです。

そのうえ、バッグなどを手に持っているなら、腕や肩にも重さが乗りかかります。

長時間じっと立ち続けているだけでも、体全身の筋肉を使っていて、疲れてしまいます。

歩いているほうが、多くのカロリーを消費できますが、本屋でじっと立ち読みしているだけでも、カロリーを消費しています。

ちなみに体重60キロの人が1時間ほど立ち続ければ、120キロカロリーも消費されます。

無視できない量なのです。

• じっと立っているだけでも、筋肉が使われ、カロリー消費されていることに気づく。

人の受ける刺激の80％は、目からの視覚情報です。

歩いているときは、風景や道を眺めたりすれ違う人にぶつからないよう確認したりなど、多くの刺激を目から受け取っています。

歩くたびに刻々と移り変わる景色は、視覚を刺激させるだけでなく、わくわくさせます。

かわいい犬に癒やされることもあるでしょう。

もしかしたら、すれ違うかっこいい男性やかわいい女性に胸をときめかせるかもしれません。

このように受ける刺激の多くは、目からの情報に頼っている状態です。

しかし、目ばかりに情報をとらわれすぎていないでしょうか。

目に集中するのはいいですが、目ばかりに集中しすぎているため、耳から受ける音の刺激が軽視されている場合があります。

耳に意識を向けることです。

いま一度、耳を澄まして歩いてみましょう。

意識的に、音に注意を向けながら歩いてみる。

歩くとさまざまな風景が目に飛び込んでくるように、さまざまな音も耳に飛び込んできます。

耳を澄ましながら歩くと、今まで気にしなかった音に気づくことができるはずです。

自分の歩く足音。

人の話し声。

川の流れる音。

まだほかにも意外な音が聞こえてくるはずです。

意外な音との出会いもあるでしょう。

鳥の鳴き声や羽を羽ばたかせる音。

風の吹く音。

それは今まで聞こえなかったからではありません。

「聞こう」としなかったから、聞こえなかった音です。

耳を澄ませば、聞こえなかった音が聞こえるようになるのです。

• 耳を澄ましながら、歩く。

「ずるずる、ずるずる」

元気がない人の歩き方は、必ず引きずったような歩き方になっています。

元気がないから、引きずったような歩き方になっているのではありません。

引きずったような歩き方をしているから、なかなか元気が出ません。

これは「リズム」が関係しています。

自分の足が奏でる足音のリズムが悪いので、心理的に元気が出にくい。

では、歩いて元気になる人は、どのような歩き方になっているのか。

元気な人は、この足音がきれいです。

足音がきれいだから、元気になれる。

足音が軽快で、等間隔、ハイテンポになっています。

こういう人は、自分の足音のリズムに乗っています。

歩いていると、自分の足音は必ず聞こえます。

等間隔、かつハイテンポで「タン・タン・タン」というリズムになっています。

少しテンポは速い。

およそ1秒に2歩くらいです。

これは、ハイテンポの曲を聴いているのと同じ効果が得られます。

ハイテンポの曲を聴いていると気分が乗ってきます。

同様に、歩き方がきれいな人も、自分の足音のテンポを聞いて気分を乗せていきます。

だからこそ、歩き方がきれいな人は元気になりやすいと言えます。

あなたの歩き方はどうなっているでしょうか。

ポイントは、足音です。

小さな音で普段は気にしないかもしれませんが、心理面に影響します。

元気が出ないときは、自分の足音に耳を傾けてください。

足音のリズムを聴いて、元気を出せばいいのです。

• 自分の足音を聞いて、気分を乗せる。

あなたにとって、歩くと気持ちのいい時間帯は、いつですか。

世間でよく耳にするのは、やはり「朝」が多いようです。

医学的な面から考えても、たしかに朝に歩くのはタイミングとしては最も有効です。

朝に歩くと心と体のテンションも上がり、その日全体の状態が好転しやすいからです。

しかし、必ずしも、すべての人にとって朝がいいとは限りません。

低血圧で、朝が苦手という人もいるでしょう。

個人差がありますから「昼間の暑い中に歩くのがいい」という人もいれば「暗くて静かな夜中に歩くのがいい」人もいるはずです。

また、仕事の関係で、夜が仕事の中心という人もいるはず。

無理をして朝歩くと、かえって体に毒ということもあるでしょう。

健康に対する影響も大切ですが、もっと大切なのは「自分にとって歩くと気持ちのいい時間帯はいつか」ということです。

「時間」に縛られて考えるのではなく「気分」や「体調」を重視して考えるのがポイントです。

いくら健康にいい散歩とはいえ、気分が良くないと長続きしないからです。

気分がいいから長続きしますし、自分から「歩こう、歩きたい」という気持ちにもなりやすくなります。

歩きたくもない時間に無理をして歩くのではなく、気分がいい時間に歩くのがいちばんなのです。

• 自分にとって歩くと気持ちのいい時間帯を、確認する。

普段私たちは、空気を当たり前のものと思っています。

意識していません。

そもそも呼吸は無意識にしてしまいます。

無意識にしてしまうので、空気を吸ったり吐いたりするありがたみが薄れがちです。

しかし、呼吸は確実に気分と影響します。

それどころか、生命の源です。

食べ物は、少しくらい食べないのを我慢できますが、呼吸は我慢できません。

たった5分も呼吸を我慢すると、生死に関わるほどです。

空気は食べ物以上に重要です。

積極的に取り込んでいく必要があります。

少し考え方を変えてみましょう。

「空気は食べ物」と考えてみます。

もちろん厳密には食べ物ではありませんが、そういうふうに思ってみます。

そこら中に、おいしい空気という食べ物が浮遊している。

散歩とは「運動の時間」でありながら「食事の時間」です。

空気を食べ歩きしているというイメージです。

「たくさん歩いて、たくさんおいしい空気を吸うぞ」

そう考えると、なかなかユニークで面白いのではないでしょうか。

散歩に対する考え方が少し変わるはずです。

おいしい酸素を食べるために、歩くのです。

• おいしい空気を食べながら、歩く。

私は散歩をするとき、テーマを決めてから歩くことがよくあります。

時には気分転換でぼうっと歩くときもありますが、まれです。

「テーマを決めて歩く」というのはポイントです。

何でもいいので、問題意識を持つことが大切です。

「何か面白いことはないかなあ」という抽象的な考えではなく「車」「洋服」など具体的な問題意識を持っています。

やってみるとわかりますが、これは面白い体験ができます。

次々と発想や発見が得られやすくなります。

たとえば、以前に実際あったお話を1つしましょう。

HAPPY LIFESTYLEで「上手な子育て」について書こうとしていたときのことです。

「より良い子育てとは何だろうか」

子育てについての問題意識を強く持ちながら歩いていると、不思議な出来事が起こり始めました。

なぜか町中に子どもが増えたような気になります。

急に、町の子どもの人口が2倍くらい増えたかのようでした。

たくさん目につくようになりました。

本当は、何も変わっていません。

単に自分が「上手な子育て」という問題意識を持つことで、子どもに目を向けやすくなり、町中に子どもが増えた気になりました。

「妊娠すると、街に妊婦が増える」という話がありますが、それと同じです。

自分が妊娠していると、妊婦に注意が向くようになるため、街に増えたような錯覚を覚えます。

これを心理学で「カラーバス効果（Color Bath Effect）」と言います。

問題意識があると、そのことに自然と注意が向き、発想・ひらめき・発見が増えます。

だからこそ、歩くときには何かテーマをつくってから歩いてみましょう。

「日替わり定食」と同じく「日替わりテーマ」です。

今日は「車」。

明日は「建物」。

あさっては「草花」。

このように何か1つのテーマに絞って、そのことについて考えながら歩いてみましょう。

思わぬ、アイデア、発想、発見が得られやすくなり、これまで以上に散歩が楽しくなるに違いありません。

• 「日替わり定食」のように「日替わりテーマ」をつくって、歩く。

テーマを決めて歩いているとき、ぱっとひらめくことがあります。

「子育て」についてのテーマで歩いていると、子どもたちがいつもより目立つようになります。

歩いていると、たくさんの生活のさまざまな風景を目にできるので、なおさら発想が浮かびやすい。

公園を歩いていると、子どもの面倒を見ている親を発見する。

そのとき「おや。この育て方はいいな。ぜひ自分の子どもにも同じことをしよう」と思うことがあります。

「子育て」に対するテーマを持っているからこそ、そういうところに目が向き「気づき」を得ることができます。

しかし、このとき「思うだけ」では良くありません。

そのときに思っても、家に帰れるころには、忘れていたり気持ちが冷めていたりします。

思ったときに、さっと紙にペンで書きます。

メモを残すだけではありません。

気持ちも残すためです。

紙に書くと消えません。

書けば紙に残り続けるので、頭の中にまた余白をつくれます。

すると次の発想が浮かびやすくなり、思い浮かべばまたメモをします。

書いたメモは、帰ってから冷蔵庫など、目につく場所に貼りつけます。

毎日目にする場所があれば、そこにメモをまるごと、貼りつけます。

一瞬のひらめきを大切にするだけでなく、実行にも移しやすくなります。

目に飛び込んできた文字を見て「そういえば、そんなことを考えていたなあ」と思い、気持ちや行動力がよみがえるのです。

• 用事がなくても、紙とペンを持参して、家に帰ったら目につく場所に貼りつける。

忙しい人は、歩いているとき、道端にある花を見ることはありません。

そんな余裕はないからです。

どんなに美しい花があっても、気づけないのでは、ないも同然です。

花ばかりではありません。

おそらくそういう忙しい人は、身近にあるはずの数多くの幸せに気づかないまま、急ぎ足で通りすぎているに違いありません。

本当はあるのに「気づきにくい」もしくは「ない」と思っています。

おいしい食事、愛する人との時間、五体満足などです。

忙しいと、どうなるでしょうか。

おいしい食事を味わう時間がなくなり、愛する人とは愛を語り合う時間がなくなり、自由に体が動く幸せには気づけません。

当然、散歩なんて、時間があるときにしようと思います。

年配者がすることだと思う。

その考え方が、すでに余裕がないことを物語っています。

忙しいときこそ、散歩をします。

心の余裕をつくるためです。

散歩は、心の治療です。

忙しくしている人に余裕の時間を与え、忘れかけていたことに気づかせる治療です。

自分は「今、忙しい」と思ったら、のんびり散歩をしてみましょう。

アクセルばかりを踏み続けようとする自分に、わざとブレーキをかけます。

歩いているとき、緑を眺める余裕ができます。

「美しいな」と、忘れかけていた感情がよみがえるのです。

• 忙しい人ほど、時間をつくって散歩を心がける。

私は散歩の途中、自分と同じように散歩をする人たちとすれ違います。

そんなとき気づいたことがあります。

やけに疲れた様子で歩いている人もいれば、元気そうに歩いている人もいます。

何が違うのだろうかと注意を向けたとき「姿勢」にあるとわかりました。

疲れた様子で歩いている人の姿勢は、悪い。

腰が曲がっていて、猫背になっています。

いかにも「疲れています」と言わんばかりの姿勢です。

そういう姿勢で歩いているから、疲れやすくなったのでしょう。

姿勢が悪いと疲れやすくなります。

猫背になり、背筋が斜めになっているときには、背中や首周りなどに負担がかかり、余分なエネルギーを使ってしまいます。

姿勢が悪いから疲れやすく、疲れるからまた姿勢が悪くなる悪循環です。

一方、元気な人の姿勢とは、背筋がぴんと伸びている状態です。

そのぴんと伸びている姿勢から「まだまだ歩けますよ」という状態がわかります。

「私は元気です」という様子が伝わってきます。

そういう姿勢で歩いているから、元気を維持しやすいのでしょう。

背筋が伸びて背骨が垂直になっていると、上半身の重みがちょうど体の真ん中にきます。

背中や首周りへの負担が小さく、疲れにくいです。

それがわかった瞬間、はっとしました。

「では、今の自分の姿勢は大丈夫？」と、自問自答しました。

ちなみに、今のあなたの姿勢は大丈夫ですか。

理想的なイメージとしては、頭の上から糸で引っ張られている感じです。

体全体がぴんと伸び、自然に良い姿勢へと変わります。

歩いているときには、やはり健康的な姿で歩きたいものです。

健康的な姿とは、ファッションより、姿勢なのです。

• 頭の上から糸で引っ張られている感じで、歩く。

ペースで歩き方を考えると、大きく2種類あります。

1. 速く歩いて有酸素運動を意識する「ウォーキング」

2. リラックスを意識する「散歩」

あなたはどちらの歩き方が好きですか。

目的によって歩き方を選ぶことでしょう。

同じ調子で淡々と歩き続けるのは、単調すぎて飽きやすいです。

そこでいい方法があります。

歩くスピードに「緩急」という変化をつけてみます。

歩くのが上手な人は、どちらの歩き方ではなく、両方の歩き方を取り入れています。

ハイテンポで歩いて疲れれば、ゆっくり歩く。

疲れが取れてきたら、また早足で歩きます。

気分や疲れによって、緩急を調整しながら歩いてみましょう。

それが散歩を楽しく続けるコツです。

• 緩急をつけた歩き方をする。

以前、歩数計をつけない生活をしていたころは「できるだけ近道を通ろう」と思っていました。

少しでも早く、少しでも短い距離を歩けば「得をした」という喜びがありました。

逆に、1分1秒でももたもたする自分がいると、すぐいらいらする感じです。

私に限らず、多くの人たちは、やはり近道が好きではないでしょうか。

特別な理由でもないかぎり、惰性の働く人間は、普通は近道を通りたがります。

しかし、歩数計をつけてから変わりました。

できるだけ歩数を増やすために、遠回りをしようと思うようになりました。

いつも行っているコーヒーショップに行くときに、分かれ道がありますが、遠回りの道を自然と選ぶようになりました。

電車やバスが時間に遅れていても、いらいらしなくなりました。

「時間があるから、辺りを少し歩こう」と思うからです。

数字が上がるにつれて、得られる達成感があるので、できるだけ遠回りをしたくなります。

急に待ち時間ができれば、歩きたくなる。

遠回りができて、歩数を増やしたとき、喜びを感じます。

この変化は自分でも驚きでした。

人間の価値観は、変えるのが難しいと思われます。

しかし、簡単に変えられるものだなと思いました。

何のことはない、歩数計をつけるだけでいいのです。

• 性格を変えるために、価値観を変える。

カメラを持って歩くと、散歩がいつもより楽しくなります。

今までなんとなくでしか見ていなかった散歩道の風景が、カメラを持参するだけで、状況が変わります。

何度も通い慣れた散歩道でさえ「おや。こんなところにこんなものがあったのか」という意外な発見ができるようになります。

「撮る」という前提があると「何か面白いものはないかな」と思います。

風景に対してより強く意識を向けるようになります。

たとえば「カメラで撮ること」を前提に、あなたの家の周りをぐるりと一周散歩してみましょう。

自宅周りは、あまりにありふれた光景で、目新しいことがないように思えますが、何か感じ方が変わるはずです。

道端に落ちている単なる石ころでさえ「おや。この石はなかなか風情があるではないか」と思えるようになるから不思議です。

新しい世界に飛び込んだかのようです。

撮影しようとすると、これまでより風景が色鮮やかに感じられます。

本格的なデジタルカメラである必要はなく、携帯電話に搭載されたカメラを使ってもいいでしょう。

携帯電話のカメラ機能とはいえ、画質がよく、フラッシュ機能やズーム機能も標準搭載です。

携帯電話なら、小さくて持ち運びにも便利です。

散歩中に見つけた景色を写真に収めて、携帯で友人にメールすれば、感動を他の人にも伝えることができることでしょう。

散歩の味わいを深める、ささいな工夫なのです。

• カメラを持参して、散歩に出かける。

少し変わった歩き方として「後ろ向きで歩く」という方法があります。

これは「後ろ向き歩き健康法」と呼ばれています。

公園では、ときどき後ろ向きで歩く人を見かけます。

中には年配者が後ろ向きで歩いていて、驚かされることもあります。

「後ろ向きで歩く」という健康法は、もともとヨガから来ている考え方です。

私たちが普段歩くと言えば、前を向いて歩くのが一般的です。

当然です。

しかし、いつも同じ方向ばかりで体を動かすことで、体には筋肉の偏りができてしまいます。

同じ筋肉ばかりを使うことで、体にアンバランスが生じてしまう場合があります。

ヨガには「逆」を実行することで体のバランスを整えようとする考え方があります。

ヨガの動きを思い出してみましょう。

逆立ちをしたり、体を後ろ向きに反らせたりなど、普段とは逆の動きが多いですね。

普段とは逆の動きをすることで、偏りがちな筋肉のバランスを整えようという考え方があります。

後ろ足で歩くと、異なる筋肉を使うため、普段使わない足の筋肉を鍛えると同時に、筋肉バランスを整えることもできます。

しかも、後ろ向きで歩くという不自然さが、いつもとは違った刺激です。

不自然な動きに、脳を活性化させる面まであります。

いつもと逆のことをするのは、意外な健康法です。

もちろん危険な面もあります。

人とぶつかりやすくなるので、後ろ向きで歩くときには、必ず人通りが少なく安全面を確認してからにしましょう。

• 安全を確認したうえで、後ろ向きで歩いてみる。

歩きながらおすすめしたい健康法の1つに「ラジオを聞きながら歩く」という方法があります。

「なんだ。そんなことか」と思いますが、やってみると面白い。

ラジオのいいところは「臨場感」があるところです。

音声を聞くと言えば、そのほかオーディオブックも有名です。

しかし、多くのオーディオブックは、淡々とした話口調で棒読みのものが多い。

多少、感情に乏しいところがあります。

これはこれで、オーディオブックのいいところでもありますし、残念な点でもあります。

一方、ラジオの場合はどうでしょう。

ラジオは完全に聞くことを想定されてつくられている番組です。

そのため、話の内容も聞きやすく理解しやすいものが多い。

司会役が、喜怒哀楽など感情をたっぷり込めて語りかけるものが多いはずです。

「聞く」手段が大前提としてあるため、聞いている人にわかりやすく面白いような話し方に、徹底的な工夫が施されています。

自然と話の内容が頭に入りやすいです。

聞いていても飽きません。

また、ラジオは経済的です。

オーディオブックは、本を購入するたびに購入費がかかります。

しかし、ラジオは基本的に無料で聞けますし、多くの番組があります。

自分の好きな司会役の人がしている番組なら、なおさら気分に乗って歩きやすいことでしょう。

• ラジオを聞きながら、歩く。

全然歩き慣れていない人が3,000歩歩けば、おそらく翌日は筋肉痛です。

私がそうでした。

歩いた次の日は足が痛くて、普通に歩くのがままならないほどでした。

いい大人がよちよち歩きです。

しかし、これが不思議です。

1週間くらい筋肉痛が続いた後、また歩き始めると、以前より足が頑丈になっています。

3,000歩が以前より軽快に歩けるようになり、5,000歩くらいは歩けるようになります。

歩数を増やすたびに、次の日は筋肉痛になりますが、治った後は以前より頑丈になっている。

それを繰り返していくうちに、最後には筋肉痛にならなくなります。

私は今、1日30,000歩歩いても、筋肉痛になりません。

全然なる気配がない。

人間の驚異的な成長に驚かざるを得ません。

• 筋肉痛が懐かしく思えるくらい、歩き慣れる。

健康というのは、ほうっておけば維持できるものではありません。

運動不足のうえ、暴飲暴食などを繰り返す生活では、すぐ健康は崩れます。

若いうちは大丈夫と言います。

しかし、若いときは崩れるまでにしばらく時間がかかるだけです。

年を取っても、運動不足に暴飲暴食が続いていると、いずれ健康を崩してしまいます。

「今は問題ないから、運動をしなくても、もうしばらくは大丈夫だろう」

そう思っている人は、要注意です。

体の筋力が衰えてから間に合う場合もありますが、そういう考え方は少し違います。

「運動は特別なもの」という認識がある証拠です。

健康を崩しかけたとき、運動を始めれば良いと思っている。

体調が悪くなって、改善のために始めるものだと思っている。

「問題ないときは運動をサボればいい。体力や筋力が低下してから、やろう」という考えがあります。

しかし、それでは、健康面が不安定になります。

体調が悪いときは運動をしない。

↓

体調が悪くなったから、運動をし始める。

↓

運動をしているうちに体調が良くなると、また運動をやめる。

↓

すると、また体調が悪くなる。

運動は体調が悪くなってからすることだという認識があると、体調のリズムは不安定な波を繰り返すことになります。

明日のあなたの健康と決めるのは、明日ではなく今日の運動です。

今日運動した結果が、明日わかります。

時間差があります。

健康を維持したければ、毎日の運動を当たり前の習慣として定着させる必要があります。

毎日運動するからこそ、日々の健康状態が安定するのです。

• 運動は体調が悪くなってからすることだ、という認識を改める。

40代や50代の人でも、健康面にまったく問題ない人がいます。

さぞ、運動を毎日欠かさずにしているのだろうと思うでしょう。

そういう人に「何か特別な運動でもされているんですか」と尋ねると、やはりスポーツを趣味としていることが多いようです。

「山登りという趣味」

「週末はテニスをしている」

「毎日欠かさずウォーキングをしている」

しかし、中には、意外な答えが返ってくることがあります。

「いいえ、特に何もしていません」と言う人がいます。

しかもそういう人は多い。

そういう人がまれにいます。

「そうか。運動しなくても病気にならない体なのか。うらやましいな」

そう思います。

しかし、違います。

そういう人は、何も運動をしていないわけではありません。

普段の生活でよく歩いているだけです。

仕事に集中していれば、自然と体を動かすことになります。

職種にもよりますが、調べ物をするために本屋に出向いたり、人と会うために営業に回ったりします。

椅子に座って集中する作業なら、気分転換で歩くことも多いはず。

家事や洗濯も本腰を入れていると、1日で結構歩くはずです。

歩いて買い物に出かけたり、庭掃除で体を動かしたりなど、普段の生活の中で自然と体を動かしたり、歩いたりする機会がある。

そういう人は、もはや歩いて運動することが当たり前すぎて、特別なことという認識はありません。

だから「運動は何もしていません」と答える。

これは素晴らしいことです。

日常の家事を一生懸命にこなすだけで、日常の中にうまく運動を取り込めます。

健康は維持できるのです。

• 歩いて運動することを、当たり前のことだと思うくらいに習慣化させる。

あらためて「散歩」という時間をつくらなくても、自然と生活の中で歩くことができるならいちばんです。

「そうするしかない状況をつくる」ということです。

「歩く時間」をつくるのもいいですが、普段生活をしているだけで歩ける状態をつくるほうが、はるかに継続しやすいからです。

少し部屋の中を、振り返ってみましょう。

生活の中に、散歩をせざるを得ない状況をつくるといいでしょう。

さまざまなところに意識を向けて、歩く量を増やす工夫を考えてみましょう。

たとえば、2階建ての一戸建て住宅に住んでいるなら、自分の部屋を2階に移動させるのも手です。

階段は、急な坂が特徴です。

たとえ上り下りする距離が短くても、急な坂を上がったり下ったりで、いい運動になるはずです。

自分の部屋に行くとき、階段を上り下りしなければなりませんから、毎日一定の運動を維持できます。

1階建ての住宅なら、わざとトイレから遠い部屋を自分の部屋にしてもいいでしょう。

トイレは1日に何度も行く場所です。

家の大きさにもよりますが、少しでもトイレまでの距離が遠くなれば、1日全体でそれなりの距離を歩くことになるでしょう。

年間を通してみれば、健康面にも必ずいい影響が出ます。

また、家の固定電話を「部屋の中」ではなく「廊下」に設置するのも妙案です。

電話が鳴るたびに廊下まで歩くことになります。

さすがに電話がなれば、重い腰も上げやすくなります。

どれも「面倒」と言えば、それまでです。

しかし「運動できる」と思えばいい。

そのほか、何か工夫はありませんか。

• 日常生活の中に、自然に歩けるような工夫をつくる。

「ウォーキング」に関する書籍の多くは「正しい歩き方」という部分に重点を置いています。

「歩幅」「足の降り方」「手の曲げ方」「姿勢」など、そうした点に注意が向けられがちです。

当然です。

読んでいると、多くが体の部位の動かし方に注目が向きます。

しかし、大切な部分が抜け落ちています。

「表情」です。

別に歩いている途中の表情は、健康に何の関係もないと思われがちです。

しかし、実は関係があります。

気分に影響します。

大げさな笑顔になる必要はありません。

ほんのわずかに口角をつり上げて、にっこりした表情になってみましょう。

にっこりした表情を維持しながら歩く。

いつもより明るい気分で歩くことができるに違いありません。

楽しいから笑顔になるのではなく、笑顔になるから楽しくなります。

笑顔になるから、さまざまなことが明るく美しく感じられます。

歩くことも楽しく感じられますし、風景がいつもより華やかに感じられるようになります。

なにより歩いている人が、輝きます。

にこにこしている人を見ると「何かいいことあったのかな」「元気そうだな」と思います。

女性は、しかめ面で歩くより、にっこりしながら歩くほうが、絶対に美人です。

そういうところで差が出るのです。

• 歩いているときは、楽しそうな表情をしながら歩く。

多少、トラブルや悩みがあったりするほうが、生き方を改めるきっかけになります。

当たり前の重要性を、痛切に感じる機会になるでしょう。

トラブルや悩みは、気づきを促します。

ウォーキングで歩くときも、直線コースほど歩きやすい道はありません。

まっすぐ前に進むだけでいい。

難しいことを考えることはありません。

しかし、考えなくなることで、別の弊害が出ることもあります。

ぼうっとしてきます。

高速道路を車で走っていると、眠くなるときがあります。

それは、コースが単調すぎるからです。

すごい速さで走っているにもかかわらず、眠くなるのは不思議です。

直線コースは走りやすいですが、景色が単調すぎて、刺激が乏しいです。

直線コースで同じ景色が淡々と続くのは、思ったより苦痛です。

また、考えているほど面白くもない。

むしろ直線コースが、いちばんつまらないのかもしれません。

同じことを繰り返していると、刺激が乏しくなり、脳がぼうっとしてくる。

脳の刺激のためには「早いか遅いか」が重要ではありません。

「変化があるかどうか」です。

ウォーキングで歩きやすい道といえば、やはり直線コースを思い浮かべます。

たしかに直線コースは歩きやすいですが、そればかりでは刺激が乏しい。

そこであえて、くねくねした道を歩いてみます。

わざと曲がり角を曲がりながら歩く。

景色ががらりと頻繁に変わるため、脳は驚きます。

変化は、脳には嬉しい刺激です。

歩くスピードは少し遅くなるかもしれませんが、さまざまな景色が次々と移り変わるので脳にとっていい刺激になるのです。

• 直線コースばかりではなく、たまにはくねくねした道を歩く。

高校生のころ、受験対策として英会話のリスニングのため、イヤホンをつけながら歩いていました。

アメリカ留学中にも、携帯オーディオプレーヤーを使って、英会話の音声を聞いていました。

そんなとき、気づいたことがあります。

椅子に座って聞いているより、歩きながらのほうが、なぜかよく聞き取れます。

会話の内容が、すらすら頭に入ってきやすい。

かなりはっきり差が感じられるほどでした。

なぜでしょうか。

それは歩くことで、脳に循環する血液量が増え、脳が活性化されるためです。

歩いていると、呼吸回数が増えます。

それは、たくさんの酸素を吸い込むということでもあります。

脳の重さは、体重のおよそ2％しかありませんが、酸素をおよそ20％も消費するところです。

脳は小さくても、大量の酸素を消費するところです。

歩くとどうなるでしょうか。

運動することで、血液の循環が良くなります。

血液の循環が良くなるだけではありません。

有酸素運動ともなれば、深い呼吸によって普段より大量の酸素を吸うことになります。

より酸素を多く含んだ血液が、脳へ循環されるようになります。

酸素が増えて、血液循環もよくなる。

その結果、脳が活性化されます。

散歩をしていると、じっとしているより、五感が研ぎ澄まされた経験はありませんか。

行儀は悪いですが、食べ歩きのほうが食事はおいしく感じられるのも、理由の1つです。

歩きながらのほうが、人との会話が盛り上がりやすいのも、同じ理由です。

歩きながらのリスニングが聞き取りやすくなるのは、そうした理由からです。

素晴らしいウォーキングの力、有酸素運動の力です。

英会話のリスニングは、歩きながらのほうが効率はいいのです。

• ウォーキングのついでに、英会話のリスニング力も鍛える。

「背骨」と一言で言っても、小さな骨の連続から成り立っています。

その骨と骨との間には、柔らかい椎間板があります。

おかげで背骨は180度、柔軟に曲がるようになっています。

若いときには、椎間板は分厚く、柔軟性を保っています。

しかし、年を取ってくると、次第にすり減って薄くなり、背骨の骨と骨同士が摩擦を始めます。

これが、背骨を通る神経の束を刺激して、腰の痛みを引き起こすとされています。

腰痛は、ある程度、年を取ればなりやすい病です。

「そうか。ならば腰に負担をかけないほうがいいだろう。運動は控えめにしよう」

そういう感覚を持つのが一般的でしょう。

しかし、必ずしもそうとは限りません。

腰痛の原因調査のため、専門家がアフリカのタンザニアに住む「ハッザ族」を調査した結果があります。

ハッザ族は、1日28キロも歩く狩猟採集生活を送っています。

私たち先進国の人なら、1万歩を歩くだけでもやっとですが、28キロといえばハーフマラソンを越える長距離です。

ハッザ族は、その日の食事になる獲物を狩りに出かける「狩猟採集生活」を送っているため毎日よく歩きます。

これだけ歩いていれば、腰には大きな負担がかかり、腰痛になっている人も多いのではないか。

調査団たちは、そういう予想を立てていました。

ところが意外な調査結果が出ました。

普通に生活をしている人で腰痛に悩んでいる人は、なんと1人もいませんでした。

多くの人が腰痛になっているのではないかと思われていただけに、大変な驚きだったとのことです。

この結果から歩くことは腰痛にいいことがわかってきました。

では、なぜ歩くことが腰痛の防止につながるのでしょうか。

一説によると、歩くことで背骨を刺激するのが良いのではないかとされています。

歩くとき、体は軽く上下に揺れます。

このとき、背骨にも上下の刺激が伝わります。

この刺激によって、椎間板を形成しているコラーゲンの生成を促す効果があるため、腰痛になりにくいのではないかとされています。

正確なメカニズムはまだ究明中ですが、いずれにせよ歩くことが腰痛に利くことは間違いないようです。

「そうか。ではさっそく今日から腰痛改善のために歩こう」

ここで、1つ注意も必要です。

腰痛の予防のため歩くのはあくまで、まだ腰痛になっていない人です。

腰痛になって腰を痛めている人は、すでに問題を抱えていますから、歩くことで逆に腰を痛める可能性もあります。

また、腰痛の原因は、単純なようで実は複雑です。

椎間板の異常だけでなく、精神的なストレスが腰痛に関係することもあります。

すでに腰に痛みを抱えている場合、素人だけでの判断は難しいため、必ず担当の医師に相談してからにしましょう。

• たくさん歩いて、腰痛を予防する。

人目がなく、地面が安全なところに限りますが「はだしで歩く」というのは健康のためになるというのをご存じですか。

皮膚は体全体を覆っていますが、主に受ける刺激は、手と足からが大半を占めています。

日常生活を送っていると、持ったり歩いたりするため、手足が中心になります。

歩くことは下半身の多くの筋肉を動かすため、脳にとっても刺激を受けやすい。

しかし、肝心の足ですが、足から受けられるであろう刺激を、自ら制限してしまっている場合があります。

靴下や靴を履いています。

大地を感じるために、靴や靴下を履いているのでは、刺激が遮断されます。

さて、ここが難しいところです。

脳の健康のためには、はだしで歩くのがいちばんです。

「おいおい。さすがに外をはだしで歩くのは危ないだろう」

そう来ると思いました。

たしかに外をはだしで歩くと、鋭いものが落ちていて、足にけがをする危険があります。

そこでいいアイデアがあります。

「外」がダメなら「家の中」ではどうでしょうか。

ほとんどの人は、家の中でも靴下を履いたり、スリッパを履いたりしているのではないでしょうか。

靴下やスリッパは、清潔感を保つのに必要ではありますが、あえて家の中では履かないようにします。

たとえ、家の中が多少汚れていたとしても、掃除の習慣があれば、足の裏の汚れは小さいはずです。

外と比べれば、家の中に鋭いものが足元に落ちていることはありません。

あったとしても、片付ければいいだけの話です。

家の中くらいは、完全に「はだし」になります。

すると、1日の歩いて生活するうちの何割かは「はだしで歩く習慣」になります。

足の裏で、地面を感じましょう。

じゅうたんの肌触り、冷たいフローリングなどを足の裏でしっかり感じます。

それらが、脳を刺激するのです。

• せめて家の中くらいは、はだしで歩く。

ウォーキングとはいえ、やはり苦しいときには苦しいです。

歩いていると、次第に呼吸が苦しくなったり、疲れがたまってきたりしてきます。

そういうとき、スリムになっている自分を想像しながら歩きましょう。

多少苦しくても、その苦しさが脂肪燃焼につながり、スリムな体型に変換されているイメージをします。

頭の中で、体の脂肪が溶かされて、次第に引き締まった体になっていく自分を想像します。

勝手に想像してしまいます。

完全に妄想でOKです。

大切なことは、プラスを想像することです。

マイナスを想像すると、歩くのも疲れやすくなり、苦しさがさらに苦しく感じられます。

しかし、プラスのことを想像すると、たとえ苦しくても、なぜか快感と思えるようになります。

苦しくても、きちんと成果につながっているなら、ウォーキングの苦しみを乗り越えやすくなるのです。

• スリムな体型に変換されているイメージをしながら歩く。

あなたの歩幅はどのくらいですか。

これを聞かれてすぐ答えられる人は、少ないのではないでしょうか。

しかし、本格的にウォーキングをするなら、高機能な歩数計に自分の歩幅を入力するとき必要になるはずです。

また、自分の歩幅はきちんと把握しておくといいでしょう。

身長によって歩幅は異なります。

その代表的な計算方法があるので、ご紹介します。

あなたの歩幅はどのくらいですか。

いま一度、自分の歩幅をチェックしてみましょう。

• 自分の適切な歩幅を、確認しておく。

本格的に歩けば、必ず体が熱くなります。

体が熱くなれば、汗をかきます。

汗をかき続ければ、やがて体は水分不足になります。

さらに夏なら、たとえ涼しいはずの朝であろうと、汗をたっぷりかくことになるでしょう。

そこで、欠かせないのが「水分補給」です。

歩いている途中でも水分補給を考え、ペットボトルに水を入れて歩きます。

「重いものを持ち歩くのは面倒だなあ」

その言葉を待っていました。

水の入ったペットボトルはたしかに重い。

だからこそ、いい。

ダンベルになるからです。

腕を90度に曲げた状態で、水の入ったペットボトルを持ち歩くと、れっきとしたダンベルになります。

腕の筋肉に力が入り、脂肪燃焼が促されたり引き締まったりします。

だから、重いものを持ち歩くのは、むしろ好都合です。

水分補給とウォーキングの効果の促進を同時に実現できる、効率のいい方法なのです。

• 水の入ったペットボトルを、ダンベルにして歩く。

「やはりウォーキングと言えば、夜がいちばんだ！」

人によっては、夜に歩くのが大好きという人もいるでしょう。

夜と言えば、どんよりした暗い印象がありますが「その暗さが良い」と言う人がいます。

人によっては、暗い中のほうがリラックスしやすくて歩きやすい、という人がいるのもたしかです。

そのほか夜には、朝や昼間にはないメリットがあります。

• 紫外線を避けることができる

• 低血圧の人に向いている

• 適度な涼しさがある

そういう人にとって、夜のウォーキングはまさにうってつけです。

紫外線を避けることで、しみやしわになりにくく、肌対策にもなります。

低血圧の人には、早朝のウォーキングは難しいですが、夜ならできるはずです。

夏場なら、太陽が落ちた後は気温も落ち着き、歩きやすくなるでしょう。

こうしたメリットがあるので、夜のウォーキングもおすすめではあります。

寝る直前にはウォーキングをしない

注意したいポイントがあります。

「寝る直前にはウォーキングをしない」という点です。

ウォーキングは有酸素運動ですから、脳を興奮させてしまいます。

本来、夜になれば自然な眠気が襲ってきます。

寝る前に体を激しく動かすことをしてしまうと、体が興奮して、眠気が吹き飛んでしまいます。

「寝る直前のウォーキング」は、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

ポイントは、寝る2時間前までにウォーキングを終わらせることです。

運動してから2時間の休憩時間があれば、自然な眠気がやってくるはずです。

• 寝る2時間前には、ウォーキングを終わらせる。

田舎暮らしの人なら、近場に森林などの緑に恵まれている場合が多いはずです。

私の実家は田舎です。

都会のような人・物・サービスは少ない分、緑だけはあふれるほどたくさんあります。

家から歩いて1分のところに神社があったり、歩いて3分のところに大きな池があったりします。

ビルのように背の高い木は、本当にそこら中にあります。

田舎なので、野鳥が巣をつくっている木を頻繁に見かけます。

しかし、残念なのが、遠すぎてはっきり見えないということです。

田舎は田舎だけあって、大きな池、大きな木などがたくさんあります。

その遠くにいる鳥たちの姿が、いまひとつ見えなくて、残念です。

もう少し近くで見てみたいなあと思いますが、遠すぎると視力の限界があります。

そこでおすすめなのが「双眼鏡」です。

ほんの少し先の様子を見るくらいですから、本格的な双眼鏡である必要はありません。

小型で軽量のもので十分でしょう。

これがあると、歩くのが楽しくなります。

双眼鏡を持ち歩くだけで、単なる散歩がバードウォッチングになります。

一度で二度楽しめる。

特に山の中を散策するときには、必須道具です。

双眼鏡というちょっとした小道具で、楽しみがうんと増えるのです。

• 双眼鏡を持って、散策に出かける。

普段、散歩で10,000歩も歩ける人は、並大抵のことでは足腰が筋肉痛にはなりません。

それだけ歩けるというのは、すでに足腰が鍛えられているというなによりの証拠。

と言いたいところですが、必ずしもそうとは限りません。

実は10,000歩歩ける人でも、ほんの少し歩き方を変えてもらうだけで、次の日、筋肉痛になることがあります。

その歩き方とは「大股」です。

いつもより、歩幅を広げて歩きます。

いつもどおり10,000歩で筋肉痛にならなくても、大股で10,000歩歩くと、筋肉痛になるのは珍しいことではありません。

大股に歩くと、使われる筋肉の領域が広がるためです。

普通に歩くだけなら、主に下半身の筋肉が中心ですが、大股で歩くと、使われる領域が上半身にも及びます。

腹筋や脇腹あたりの筋肉です。

これは足を大きく広げようとすることで、上半身はそれだけ不安定になります。

そこで、上半身を支えようと腹筋や脇腹の筋肉が使われ始めます。

今まで眠っていた筋肉を急に使い始めますから、筋肉痛になるのは当然です。

この大股という歩き方は、ウォーキングダイエットでは重要です。

腹筋と脇腹の筋肉が鍛えられると、ウエストが引き締まります。

女性には、シェイプアップの効果がありますから嬉しいことでしょう。

また、使う筋肉が広がるということは、消費カロリーも増えるということです。

短時間でさらに多くのカロリー消費ができるようになり、ウォーキングダイエットがより効果的になるのです。

• 大股で、歩く。

しばらく長距離を歩き続けていると、やはり疲れてきます。

歩いていて疲れたときに、簡単に元気を取り戻す方法があります。

歩いていると、自分と同じようにウォーキングしたり、健康を目的に散歩をしたりしている人とすれ違うことになるでしょう。

そういう人たちを見て、自分勝手に気持ちを奮い起こします。

元気よく歩いている人を探し、注目してみましょう。

「うわっ、頑張っているなあ。自分もこうしてはいられないぞ」

背筋をぴんと伸ばし、大股で、手を振りながら歩いている人が、1人や2人はいるはずです。

頑張っている人を見ていると、自分まで元気になります。

周りから元気をおすそ分けしてもらっている感じです。

学生時代、隣の席の人が一生懸命に勉強していると、つられて自分まで勉強したくなるオーラをもらったことがあります。

それと同じです。

サボっている人からの影響は受けなくていいですが、頑張っている人からの影響はどんどん受けたほうがいい。

取捨選択は自分で行って、元気な部分だけ影響を受けます。

あなたが元気を取り戻して歩き始めます。

そんなあなたを見たほかの人も、元気を取り戻すきっかけになることもあるでしょう。

見ず知らずの人同士ではありますが、お互いに影響を与え合っているのです。

• 疲れてきたら、元気に歩いているほかの人を見て、元気を取り戻す。