いく人ものご老人と接するとき、ふと気づくことがあります。

体力低下や筋力低下は少しずつ始まりますが、あるとき、一気に低下する時期があります。

あっという間です。

ついこの前まで、元気に歩いていた人が、数年後にお会いすると、別人になったかのように弱りきっていることもしばしばです。

「なぜ、老いるときには、あっという間に老いるのだろうか」

ふと、思います。

長く生きているわけではありませんが、私の身内、親族、知人など、そういう特徴に気づかざるを得ません。

これは、ある悪循環が関係していると思われます。

まず、若いうちは体力や筋力がありますから、スポーツを楽しんだりして、体力や筋力を維持できます。

元気だからスポーツをする。

スポーツをするから、体力や筋力が強化され、またスポーツに励む。

こういう健康を維持しやすい好循環があります。

しかし、人間は時間がたてば、必ず年を取ります。

年を取ると、体力や筋力は、次第に衰えてきます。

しかし、この「老いる」という状況を、過大に考えてしまいすぎる傾向があります。

「体に無理をさせないように」と思い、一転して体を動かさない方向へと考えてしまいがちです。

単に無理をしない範囲で運動を楽しめばいいのに「するか、しないか」という白黒で考えてしまう。

そういう本人の意識に加え、周囲の人からのアドバイスも影響があるのでしょう。

たとえば、医者や家族から「無理はなさらないようにしてください」とアドバイスします。

もちろんご本人のことを思ってのことです。

しかし「無理をしないように」というアドバイスと「あまり運動しないように」を誤解して受け止めてしまう傾向がある。

弱りつつある自分を悟り、余計にそういうふうに考えてしまうのかもしれません。

「たしかにそうだな。もう無理はしないようにしよう」

このように悪化の一途をたどり、だんだん衰えます。

「動かない→筋力が衰える→さらに動かなくなる→さらに衰える」

まさに悪循環。

そうしたときに、転んで、けがをしてしまいます。

入院でしばらくの間、寝たきりになり、一気に下降線をたどります。

ただでさえ弱っている体が、もう日に日に動かなくなるほどです。

健康を維持するのは、簡単なようで難しい。

ことの始まりは「無理をしないようにしよう」と思い始めたことです。

どこかで、この悪循環を断ち切ることが必要です。

それが、老若男女、誰でもできる「ウォーキング」だと考えています。

• 「老い」に対して、過大に否定しすぎないようにする。

「1日10,000歩を目標にするぞ！」

ウォーキングと言えば、歩く歩数を最初に思い浮かべてしまいがちです。

しかし、初心者にとって、これは意外なところでネックになります。

今、自分が何歩歩いているところなのかわからないという点です。

適当に歩き始めて、1,000歩くらいなのか2,000歩くらいなのか、わかりません。

歩数を確かめるためには、歩数計が必要です。

歩数計が必要になると言うことは、最初からお金が必要ということです。

これから始めようとする人にとって、少しおっくうです。

面倒な話は全部抜きにしましょう。

初心者は、最初に歩数は考えなくてもOKです。

ウォーキングに慣れれば歩数は確認すべきですが、ともかく最初は手軽なほうがいい。

そこでおすすめするのが「歩数単位」ではなく「時間単位」で始めるウォーキングです。

最初は「何歩歩くか」は考えなくて結構です。

「何分間歩くか」で考えます。

時間単位で考えるほうが、初心者にとって敷居が低くなります。

誰でも時計くらいは持っていることでしょう。

時計を持っていなくても、手にしている携帯電話が時計の変わりにもなるはずです。

それすら面倒なら、公園や商店街など、町の至る所に時計が設置されているはず。

まったくの手ぶらで、いきなり歩き始めることができる。

初期投資は不要です。

まったく何も準備する必要はありません。

これほど楽なことはありません。

ウォーキングの初心者は、時間単位から始めるようにしましょう。

• 歩数計を持っていない初心者は「時間単位」で始める。

ウォーキング初心者は「歩数単位」より「時間単位」で考えるほうが気は楽で、始めやすくなります。

歩数単位で考えようとすると、歩数計を購入する必要がありますが、時間単位なら、準備が不要だからです。

さらには時間単位のほうが、桁数が少ないものです。

「1,000歩」となると4桁ですが「30分」なら2桁です。

思い浮かべる数字の桁数が違うので、精神的にも楽に感じます。

ウォーキングを始めようとするとき、1時間くらいは歩こうかなと思ってしまいますが、いきなりそんなに歩く必要はありません。

「1時間」というのは1桁ですが、歩いてしまうと、大変で疲れきってしまうでしょう。

では、初めは何分くらいを目安に歩けばいいのでしょうか。

「3分だけ歩こう」と思えばいい。

3分くらいなら、どこでもいつでもできる時間ですね。

今から始められます。

3分くらい歩いていると、不思議な現象が起こります。

「せっかくだからもう少し歩こう」と思い始めてしまいます。

外を3分ほど歩くと風景が移り変わります。

だんだん気持ちよくなり、もう少し歩きたくなります。

そうなればしめたものです。

10分歩くと「せっかくだから、もう少し歩こう」と、また思います。

最初は「3分だけ」のつもりで歩いていると、気づくと、10分も15分も歩き続けてしまっている。

気づけば、歩いてしまっています。

これがウォーキングのいい始め方です。

初めの目標は、本当に小さくていい。

小さいほうがいい。

それが「3分」という時間なのです。

• 最初は「3分だけ」のつもりで、歩き始める。

しばらくしてウォーキングを続けて慣れてくれば、さっそく「歩数計」を買いましょう。

これはウォーキングを続けていくうえで、なくてはならない道具です。

初心者なら、最初は簡易的なもので十分でしょう。

歩数計とは、歩いた歩数を測るための道具です。

と言いたいところですが、実はもう1つあります。

これは単なる計測器だけではありません。

「やる気発生器」です。

歩数計があるかないかは、ウォーキングへのやる気を大きく左右すると言っても過言ではありません。

これは実際にやってみた人ならご理解いただけることでしょう。

歩けば歩くだけ、数字が増えていくというのは、快感です。

自分が歩いている歩数が具体的な数字として見えると、やる気が出てきます。

歩数計に「頑張っているではないか。偉い。その調子！」と褒められているような気になります。

3,000歩、4,000歩と、切りのいい数字になるたびに疲れも出ますが、歩数計があると、なぜか元気が出てきます。

そのくらい強力な「やる気発生器」です。

• 歩数計を買って、やる気を出す。

ウォーキングに慣れて、1日10,000歩くらい歩けるようになれば、さっそくステップアップです。

何をステップアップさせるのかというと、歩く歩数だけではありません。

もうワンランク上の歩数計を購入します。

予算としては、5,000円前後を目安にすればいいでしょう。

そのくらいの高額な歩数計となると、単に歩いた歩数の機能にとどまりません。

歩行距離・消費カロリー・1週間ごとの合計歩数・日単位で記録を1カ月までさかのぼって確認できるなど、機能が充実しています。

中には、全国を歩き回る旅と見なして、歩いた歩数に応じて進み具合を確認できるものもあります。

また、歩くほど動物が育っていくゲーム機能を搭載した、歩数計まであります。

歩かないと、動物が死んでしまうので、歩かざるを得ない。

歩かせるモチベーションアップのために、うまい仕組みを考えるものだと感心します。

そのほか、デパートに行けば、多種多様な遊び心満載の歩数計があることでしょう。

こうした高機能な歩数計は、言い換えれば「よきアドバイザー」です。

自分には専属のコーチが付いていると考えていいでしょう。

「今、3,000歩歩いているよ。200キロカロリー消費できたぞ。さああと少しで5キロになるぞ」

疑似的にメガホンを持った専属コーチが、現状を詳しく教えてくれているのと同じです。

1人で歩くウォーキングは、孤独になりがちです。

しかし、高機能な歩数計があれば、さらに乗り越えていける原動力になるはずです。

• 1日10,000歩が歩けるようになれば、ワンランク上の高機能な歩数計を買う。

どんなスポーツでもそうですが、本格的に始めると、やはりお金がかかり始めます。

野球や水泳などは、使用料金を支払う必要があります。

移動する手間があるので、なかなか手軽にとはいきません。

その点、ウォーキングは、維持費が少なくて済みます。

歩数計、ウォーキング・シューズ、ランニングシャツなど、多少お金がかかりますが、他のスポーツに比べれば経済的です。

そもそも、お金がかかるとはいえ、大した金額ではありません。

ウォーキングに限った話ではありませんが、運動に投下するお金は、必ず意味があります。

運動に投下するお金によって、人生において多くのお金を節約できています。

運動をしなければ、筋力や体力がなくなり、すぐ肥満になり、病気にもかかりやすくなります。

その治療費、病院へ通う手間などを考えると、結構な金額になります。

しかし、運動を始めるとどうでしょうか。

肥満が軽減され、筋力や体力がつきます。

しっかり体を動かすことになりますから、ストレス解消にも大きな効果があります。

ストレスが解消され、筋力や体力がつけば、翌日は仕事をばりばりこなせることでしょう。

また運動は、五感も強く刺激しますから、ぼけの防止に大きな効果があります。

運動による数多くの刺激によって、健康な体を維持しやすくなります。

医者にかかりにくくなり、人生全体で見れば、大幅な医療費の節約になるのです。

• スポーツにかけるお金を、惜しまないようにする。

室内でこもってばかりいると、いつも同じ空気を吸うことになります。

高機能な空気清浄機の登場によって、ミクロのちり・ごみ・ウイルスなども除去でき、よりきれいな空気に触れる機会が増えました。

大変きれいな空気に触れるので、清潔感あふれる生活です。

たしかにこうした環境にいれば、病にかかることは少ないでしょう。

しかし、どこにでも空気清浄機があり、清潔な空気ばかりとは限りません。

むしろそうしたきれいな空気の中にいる環境のほうが、特殊です。

清潔すぎる環境は、体の免疫力にはよく働きません。

ウイルスが浮遊していないところに長時間いると、体は「抵抗力が低くても問題ない」と思い、免疫力を下げてしまいます。

仕事の出番が回ってこないと、仕事をサボり始め、力を下げてしまいます。

では、どうすれば免疫力を高めることができるのでしょうか。

数多くの方法がありますが、その1つが「外に出て歩くこと」です。

外に出て歩けば、たくさんの種類の空気に触れることができます。

外には草花の花粉が飛んでいたり、ごみやちりも飛んでいたりします。

ほかの人が吸って吐いた空気もあるでしょう。

風邪ウイルス、目には見えないミクロのバクテリアなどがあります。

目には見えないだけで、実に多くのものが浮遊しています。

そうしたさまざまな外気に触れることで、皮膚や鼻の粘膜なども強くなります。

体は抵抗力を強めようとして、免疫力を強くします。

免疫力を高めるのは難しくありません。

外に出て歩くだけで、自然と免疫力が上がります。

言い方は悪いですが、病にはならない程度に悪い空気に触れることで、体の中から真の抵抗力を高めるのです。

• 外に出て、免疫力を高める。

学生時代は、いくら食べても太りませんでした。

普通に学生生活を送っているだけで、運動をする機会が頻繁にあります。

毎日学校があるため、歩いて登校、もしくは自転車をこいで登校することになります。

学校が終われば、放課後に友人の家に遊びにいったり繁華街に出かけたりするので、また体を動かします。

そうした体を動かす機会が多いことに加え、そもそも若い時期は活発な新陳代謝が備わっています。

これは若さがゆえの特権です。

そのため学生時代は、よほど食べすぎないかぎり、太りにくいです。

一部に例外はいるものの、多くの人の場合は、スリムな体型を維持することでしょう。

しかし、学生時代まではスリムだったのに、社会人になってから急に太る人がいます。

機械化が進んで、多くの仕事でコンピューターが導入されたため、座っていることが多い仕事が増えました。

しかも、パソコンを使うとなるとスクリーンに向かって仕事をすることが多くなり、ストレスがたまりやすくなります。

運動不足になり、ストレスをためやすく、食事も食べすぎてしまう。

ここまではよくある話です。

ここから、2通りの人にわかれます。

「ダイエットをしようとする人」と「仕方ないから諦める人」です。

ダイエットをしようと一念発起し、生活の中で運動をする習慣を取り戻した人は、学生時代のように、またスリムに戻ります。

そういう人は、健康の大切さをあらためて感じて、同じような失敗を繰り返しません。

しかし、仕方ないと諦めた人は、どんどん太ってしまいます。

太ると運動がしにくくなり、余計に運動不足になるので、さらに太る悪循環です。

これは男性だけでなく、女性でも同じです。

健康維持ができるかどうかは、ここで決まると言っても過言ではありません。

あなたはどちらでしょうか。

私たちの人生は、学生時代の勉強によって、人生の大きな分岐点を向かえます。

しかし、それだけがすべてではありません。

社会人になってからも、人生を決めてしまう分岐点があるのです。

• 社会人になって太りかけている自分に気づいたら「ダイエットをしよう」と一念発起する。

健康管理のため「平熱」を知っておくことは、重要です。

平熱がわかっていると、自分の体調について、平熱を基準にして体調の変化を確かめることができます。

平熱なら、多くの人が把握していることでしょう。

しかし、自分の平熱は把握しているのに、1日の歩数を把握していない人は、多いです。

1日にどのくらい歩いているかを把握することは、平熱を知るのと同じくらい重要です。

歩くことは、健康に密接なつながりがあるためです。

身近で、かつ重要であるにもかかわらず、把握していない人が多い。

歩くのが少ない人は、運動不足のため、体力や筋力の低下、肥満や生活習慣病にもなりやすくなります。

逆に歩くのが多い人は、体力や筋力の向上が見られ、肥満防止にもつながります。

いま一度、自分が1日に何歩歩いているかを確認しましょう。

5,000歩くらいですか。

それとも10,000歩くらいですか。

自分では5000歩くらい歩いていると思っても、計ってみると3,000歩しか歩いていなくて、がくりとすることがあります。

思っているのと、実際に計ってみるのとでは大違い。

もし知らないなら、計ってみましょう。

平日や休日では多少歩く歩数に差があるでしょうが、できれば平日と休日の両方の場合を確認しておくのがおすすめです。

歩数計をつけて、1日起きてから寝るまで計ってみるのです。

• 自分の1日の平均歩数を、実際に計ってみる。

睡眠は、ためることができません。

たとえば、1日平均6時間睡眠の人が「今日12時間寝たから、明日はまったく寝なくても大丈夫」というわけにはいきません。

基本的に、毎日寝る行為は必要です。

もちろんたくさん寝た分、次の日は多少睡眠時間が短くて済むことでしょう。

しかし、一時的なことであり、基本的にはやはり毎日睡眠が、ある程度必要です。

そもそもたくさん寝ようとしても寝られません。

十分に睡眠を取った後は眠気も取れ、寝ようにも寝られない。

逆にずっと起き続けようとしても、睡眠がない状態では疲れがたまり、仕事を続けられなくなります。

無理に睡眠を取らない状況が続くと、場合によっては命にも関わります。

基本的に毎日、寝る行為は、必要です。

それに比べれば「歩くこと」に関しては違います。

歩数は、ためることができます。

まったく歩かない日があってもできます。

普段よりたくさん歩くこともできます。

自分は1週間でどのくらい歩くのか、という目安をあらかじめつくっておきましょう。

1日の平均歩数も大切ですが、もっと大切なのは1週間の平均歩数です。

たとえば、1日10,000歩歩く人が1週間続ければ、70,000歩になります。

もし、仕事でどうしても忙しくて、3,000歩歩けなければ、次の日に7,000歩分上乗せすればいい。

まったく歩かない日があったなら、次の日に20,000歩歩くというのも手です。

20,000歩は結構な歩数ですが、歩き慣れた人なら実現できる歩数です。

あらかじめ1週間で歩くと決めた歩数になるように、日によって調整ができます。

これが歩くことの素晴らしい点です。

• 歩かなかった日は、次の日に歩いてカバーする。

「1日○○歩、歩こう」

歩く目標を立てるとき、真っ先に歩く歩数の目安を決めてしまいます。

これはこれで合理的です。

しかし、そういう目標を立てるものの、なかなか思うようには行きません。

1週間には「平日」と「休日」があり、歩数に大きな差が出るからです。

学生なら平日に学校がありますし、社会人なら仕事があります。

1日は1日でも、平日と休日では生活リズムが異なる人が多いことでしょう。

平日と休日は、歩く歩数が大幅に異なるのが一般的です。

では、どうするか。

「1日単位」で考えるより「1週間単位」で考えればいい。

仕事の内容にもよりますが、歩く日もあれば、歩かない日もあるでしょう。

一方で休日は時間がたっぷりあります。

1日の歩く歩数を決めておくのもいいですが、なかなか不安定で実現が難しいときがあります。

1週間を目安にします。

「1日何歩歩くか」より「1週間で何歩歩くか」です。

1週間を基準にしていれば、少々少ない日があっても、ほかの日でカバーが可能です。

平日忙しくて思うように歩けないなら、休日で歩けばいいのです。

• 1週間で歩く歩数の目標を立てる。

「1日に何歩歩けば、健康になれるのだろうか」

健康維持には、やはり目標がなくてはなりません。

このくらい歩くべきという具体的な数字があれば、取り組みやすくなるでしょう。

往々にして、ここでほとんどの人が勘違いをします。

たしかに歩く歩数は大切ですが、もっと大切なのは「歩き続けた日数」です。

たとえば「1日5,000歩」と考えましょう。

1日5,000歩は、少し頑張ればすぐ達成できます。

運動が得意な人なら、少し甘い目標かもしれません。

しかし、それでもいい。

これを確実に、365日、毎日続けられるなら、間違いなく効果があります。

健康で大切なのは「歩いた歩数」より「歩き続けた日数」です。

「いかに継続できるか」

これが重要です。

たとえ5,000歩でも、きちんと毎日続けられるなら、確実に効果があります。

続けるからこそ積み重ねができ、健康面にいい影響を及ぼします。

1日に歩く歩数の大小はあっていいので、とにかく毎日続けることです。

5,000歩のときもあれば、7,000歩のときがあってもいい。

「1日に歩いた歩数」を意識しすぎていませんか。

たしかに1日に歩く歩数は大切ですが、1日に歩く歩数を意識するなら、毎日継続することに意識を向けたほうがいいのです。

• 「1日に歩いた歩数」より「歩き続けた日数」を意識する。

「気分転換」や「リラックス」のために歩くなら、あまり歩数は関係ありません。

ぶらぶらのんびり歩くことで、自然と体の緊張が解けていきます。

しかし「健康のため」という明確な目的があるなら、ある程度歩く量は必要です。

そこで健康で大切なのは「1日に歩いた歩数」より「歩き続けた日数」です。

健康維持では「継続」が重要です。

基本的に1日に何歩でもいいですが、あまりに少なすぎるというのも良くありません。

健康維持のため、ある程度の体を動かす量が必要です。

では、健康維持のためには、1日にどのくらい歩けばいいのでしょうか。

ずばり、5,000歩を目安にしましょう。

1日に5,000歩くらいを目安にすれば、ある程度「体を動かした」という実感が得られます。

十分というわけではありませんが、5,000歩を最低ラインとして歩けば、体全体の筋肉をバランスよく動かせます。

健康的な体の維持としては、一定の効果があることでしょう。

「まだ歩けるぞ。体力に余裕がある。もっと上を目指したい」という人は、どんどん歩いていいと思います。

ただし、あまりに多く歩きすぎて、歩くのが嫌になったということにならないように注意したいところです。

そういう意味でも、比較的達成しやすい目標である5,000歩は、いい数字になるはずです。

• 健康維持を目的とするなら、1日最低5,000歩は歩く。

「心臓」は、血液を体全身に送り出すポンプです。

心臓によって動脈へ血液を送り出します。

体全身を一周した後、静脈を通ってまた心臓に戻ります。

心臓を経由して動脈を通して全身に送り出される、という繰り返しです。

ちなみに人間の毛細血管を含めた血管すべてをつなげ合わせると、なんと地球を2周半してしまいます。

それだけの長い血管を、小さな心臓1つから血を送り出していますから、度肝を抜かれます。

血液には、酸素のほか、数多くの栄養分を体全身に運ぶ役割があります。

血液の循環が活発になるというのは、すなわち健康にも好影響があるということです。

人間は、両腕や両足を失っても生き続けられることができますが、心臓を失ったら最後。

心臓が止まれば、体全身の血液循環も止まるため、即、死につながります。

そのため、体の中でも最も重要な器官の1つです。

さて、そんな心臓ですが、体の中に実は「第2の心臓」があります。

どこかご存じですか。

「足は第2の心臓」と言われます。

なぜでしょうか。

筋肉量には、上半身と下半身とで偏りがあります。

下半身には、全身の筋肉の3分の2が集まっています。

歩くというのは、主に下半身を動かす行為です。

つまり、歩くことは、筋肉の3分の2以上を同時に動かすことになります。

「歩く」ことを過小評価しがちですが、実は体の3分の2以上を一度に動かしていると聞くと、印象が変わるのではないでしょうか。

全身の、3分の2以上の筋肉を動かすことで、心臓のようにポンプの役目を果たし、血液の循環が良くなります。

そのため「第2の心臓」と呼ばれています。

さらにもう1つ「心臓」と「足」とで決定的に違う点があります。

心臓の動きは意識的にコントロールできないが、歩くことなら意識的にコントロールできる点です。

心臓の動きは「脳幹」と呼ばれるところが自動制御しているため、意識的に動きを変えられません。

しかし、歩くことは意識的にできます。

ゆっくり動かしたり、早く動かしたりできるため、コントロールが容易な心臓といえるのです。

• 足を意識的に動かして、体全身の血液循環を促す。

基本的に散歩は、どこでもOKです。

気の向くままに歩けるのが散歩のいいところです。

しかし、年を取ってくると足腰が弱ってきます。

そこでウォーキングの初心者なら、避けておきたい3つのポイントがあります。

1. 坂道

やはり歩き慣れていないなら、いきなり坂道は厳しいでしょう。

基本的な筋力や体力が小さいなら、すぐ歩き疲れてしまい、散歩どころではなくなります。

また「行きに坂道を上がる」ということは「帰りは坂道を下る」ということになるはずです。

意外に知られていませんが、下りの道も、足に負担がかかります。

坂道は、行きも帰りも足に大きな負担をかけてしまうため、初心者がいきなり挑戦するのは不向きです。

2. 不安定な道

不安定な道と抽象的に表現しましたが、具体的な例はたくさんあります。

たとえば「雨が降った後の道」「砂利道」「砂場」などです。

雨が降った後は、地面がぬれているため、滑りやすくなっています。

砂利道は、小さな石が敷かれている道のことを言いますが、石につまずきやすい。

砂場は、一見問題ないように思えますが、足元に力が入り、疲れやすいです。

地面がぐらぐらして不安定な場所は、日常に点在しますから、気をつけて歩くようにしましょう。

ある程度、歩き慣れて足腰が丈夫になってから、坂道や不安定な道に挑戦するのをおすすめします。

• 歩き慣れていない初心者は「坂道」や「不安定な道」を避けるようにする。

歩くときには、美しい姿勢が大切です。

姿勢が悪いと、関節を痛めたり疲れやすくなったりするためです。

正しい姿勢で歩くことで、外見から美しくなれます。

しかし、自分の姿勢がいいかどうかは、どの点をチェックすればいいのかわかりにくいと感じる人が多いのではないでしょうか。

難しいようで、実は単純です。

次の3つのポイントだけでいい。

（チェック1）

前を向いて歩いているか

きちんと前を向くのは、美しい姿勢の基本です。

下を向いていると自信がないように見えてしまいますね。

しかし、姿勢の善しあしだけが問題ではありません。

危険を回避するために必要なことです。

たとえば、下を向いて歩いていると、前が見えにくくなるため、人とぶつかりやすくなります。

場合によっては、車との接触事故につながる可能性もある。

人や車とぶつからないように、歩くときはきちんと前を向くのは、いちばん大切な基本です。

（チェック2）

腰が曲がっていないか

腰が曲がっている猫背というのは、楽な姿勢に思えますが、実は疲れやすい姿勢です。

首や腰に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなったり首や腰を痛めやすかったりします。

きちんと背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

（チェック3）

つま先がきちんと前を向いているか

つま先が内側に向いていると「内股」になり、外に向いていると「がにまた」になります。

これは足の膝を痛める原因になります。

きちんとつま先が前を向いて歩けるよう、意識しましょう。

• 「顔の向き」「腰」「足のつま先」に、注意する。

私は、よく買い物で週末は大型デパートに行きます。

だいたい本屋が目的ですが、洋服も見たり靴も見たりと脱線してしまいます。

大型デパートには、さまざまな店がひしめき合っています。

本・洋服・靴・ジュエリー・食品売り場など、本当にたくさんの物が置いてあります。

無目的でぶらぶら歩いていても、必ず何か気になるものに出会いやすい。

それが大型デパートのいいところです。

大型デパートは1つのフロアが大きい。

しかも2階建てや3階建てくらいはありますから、丸1日時間をつぶせてしまいます。

いろいろな物を見ていると、気づけばかなり歩き回っている自分に気づきます。

歩くことを意識しているわけではありませんが、結果として歩いてしまう場所です。

そう考えると、大型デパートは楽しみながら散歩ができる場所と言えるでしょう。

洋服・靴・小物など、気になったものを見て回っているうちに、楽しく歩けます。

しかも、さまざまな物を短い時間で数多く目にしたり触れたりできるので、脳も刺激される効果があります。

• 大型デパートに、散歩に出かける。

年を取って動かなくなる。

動かないから、筋力が衰える。

さらに筋力が衰えるため、さらに動かなくなり、さらに衰える。

これが、お年寄りの多くがたどりやすい悪循環の典型です。

どこかで悪循環を断ち切る必要があります。

そんなとき、どのような運動を想像しますか。

どんなに年を取ってもできるスポーツは何か。

安全かつ、体力維持にいい運動は何か。

健康のために、一生続けられることは何か。

「散歩の習慣」です。

野球やサッカーなどのスポーツは、年を取ってからでは難しいですが、歩くことならいつまでもできるはずです。

しっかり手足を動かすウォーキングは、有酸素運動です。

歩くことで、前身の筋肉がバランスよく鍛えられ、息を吐いたり吸ったりするので心肺機能の強化にもつながります。

また、歩くことで五感を刺激することになりますから、認知症の予防にも効果があります。

体調が良くなれば、どんどん距離を伸ばしたり、歩くペースを上げたりなど、調整もしやすいのが特徴です。

歩くことなら、どんなにお年寄りでもできるはずです。

老若男女が、死ぬまで一生楽しめる運動なのです。

• 歩く習慣を、死ぬまで続ける。

ある日、歩いていると、ふと発見したことがあります。

私の家からは、遠くからでも見える大きな目印があります。

「あそこを目指して歩こう」

それは山であったり、大きな建物であったりします。

遠くからでも見える大きな目印を意識していると、なぜか歩くのが楽になります。

大きな目印には、引き付けられる力があります。

歩けば歩くほど、目印がだんだん大きくなります。

それがいい。

少しずつ近づくのがいい。

「きちんと自分は前に進んでいる」という実感が得られやすくなります。

また「もっと近くまで見たい」という思いがあるので、つい、歩いてしまう踏ん張りに変わります。

遠くからでも見える大きな目印をつくってから歩いてみましょう。

いつもより足取りが軽くなるに違いありません。

• 大きな目印をつくってから、歩く。

基本的に、年を取るにつれて、歩く歩数は必要です。

昔と変わらぬ食事量と運動量なら、年を取っても同じ体型が維持できるというのは、間違いです。

食事量と運動量が変わらなくても、年を取ると体型が崩れます。

老化による基礎代謝の低下があるためです。

基礎代謝というのは、安静にしている状態で一定時間に消費するカロリーのことです。

年齢や性によって異なりますが、日本人の成人男子で1日1,400キロカロリー、成人女子は1,200キロカロリーが目安です。

消費できなかったカロリーは脂肪として蓄積され、肥満につながってしまいます。

年を取ると多くの場合、体型が崩れやすくなります。

一時的に活性化させることもできます。

コーヒーや唐辛子などを使えば、基礎代謝を一時的に高められることは有名です。

しかし、常にコーヒーや唐辛子ばかりを口にするのは、現実としては難しい一面があるのも事実です。

基礎代謝の低下は、食事の量を減らしつつ、運動量を増やすことで補うしかありません。

30代になれば、20代よりよく歩きましょう。

40代になれば、30代よりよく歩きましょう。

50代になれば、40代よりよく歩きましょう。

たくさん運動することで、若いころの体型を維持しやすくなります。

年を取るにつれて、たくさんの運動を心がけることが大切なのです。

• 年を取るにつれて、よく運動する。

「ウォーキングは大変だ」

「どうにも疲れを感じて、やる気が起きない」

「体がだるくて、言うことを聞かない」

そんな言葉に、1つ誤解があります。

大変だと思っている、本当の正体についてです。

人間の活動は、電車の動きに似ている部分があります。

電車は、動き出すまでに大きなエネルギーが必要で、時間もかかります。

しかし、動き始めれば、小さなエネルギーですいすい動くことが可能です。

人間も同じです。

ウォーキングで本当に大変なのは、ウォーキングそのものではありません。

歩き出すまでが、大変です。

「歩いて運動するぞ」と決断し、重い腰をようやく上げます。

着替えるまでもたもたして、ようやく玄関の扉を開ける。

ここまでで、すでに疲れを感じてしまっています。

これが、私たちがウォーキングは大変だと思っている本当の正体です。

一度ウォーキングを始めれば、後は楽です。

「歩いているときに疲れを感じる」というのは、嘘です。

歩いているときは、疲れより快感が得られるはずだからです。

運動を始めると、脳内では「ベータエンドルフィン」や「ドーパミン」という気持ちよさを誘発させる物質が分泌されます。

そのため元気になり、テンションも上がります。

大変だと思っているのは「歩いているとき」より「歩き出すとき」だったのです。

• 大変と感じる正体に、気づく。

プールと言えば「泳ぐ」というイメージばかりが先行しますが、泳ぐだけではありません。

「泳ぐ」のではなく「歩く」運動もあります。

「水中ウォーキング」です。

下半身より少し上まで水に浸かった状態で、プールの中を歩くことをいいます。

大手のフィットネスクラブなら、必ずプールはあるはずです。

水中ウォーキング用のコースを用意しているはずです。

水中ウォーキングには、陸の上ではできないメリットがいくつかあります。

（メリット1）

体を痛める心配がない

万が一、プールの中で転げそうになっても、水の中ですから、けがをする心配がありません。

また、水の中では体重が軽くなるため、運動のときに足の膝にかかる負担が大幅に軽くなります。

けがをしにくく、関節への負担が小さいため、特に高齢の方にも楽しめる安全な運動です。

（メリット2）

脂肪が燃焼されやすい

人間の体には「ホメオスタシス」という体の温度を一定に保つ調節機能があります。

わかりやすく言えば、熱いときには汗を流したり、寒いときにはぶるぶる震えたりする状態のことです。

冷たい場所で体を動かしていると、冷たい水に対して少しでも体内で熱を発生させようとする力が強くなります。

水中でウォーキングをしていると、短時間の運動でも、熱を発生させようとするため、多くのカロリーを消費しやすくなります。

（メリット3）

リラックスしやすい

水には独特のなめらかな肌触りがあります。

プールには、マイナスイオンというリラックスを誘発させる物質が数多く存在しています。

そのため、水中ウォーキングは、気分が落ち着きやすいです。

私の場合、会社でいらいらしたことがあり、水中ウォーキングをしているうちに気分が落ち着いたことがあります。

このように水中ウォーキングには、数多くのメリットがあります。

ただしデメリットもないわけではありません。

プールに移動する手間があります。

泳ぎながら音楽は聞けません。

そうしたメリットとデメリットを比べたうえで、都合がつく人は、ぜひ水の中でもウォーキングはいかがでしょうか。

• 水中ウォーキングを、してみる。

軽く気分転換をしたいとき、あなたならいつもどうしていますか。

コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、音楽を気分転換に活用している人も多いのではないでしょうか。

しかし、これには1つ欠点があります。

缶コーヒーには、お金がかかるという点です。

気分転換のたびに、お金を出して飲み物を買うとなると、年間ではかなりの出費になるでしょう。

タバコも同様にお金がかかりますし、健康にも良くありません。

音楽を聴こうと思っても、学校や職場で禁止されているところが多いはず。

気分転換をしたくても、費用がかかったり禁止されていたりする場合があるため、実際のところは難しい場合があります。

ですが、大丈夫です。

まったく欠点のない気分転換方法があります。

たとえば、軽い散歩ならどうでしょうか。

お金もかからず、健康を害するどころかよくなります。

ほんの5分、ぶらぶら歩くだけで気分がすっきりするはずです。

体を動かすことで、五感から入ってくる情報に変化が現れます。

もんもんとした気分を切り替えやすくなります。

私の場合も、本を書いている途中で行き詰まったら、よく軽く外を散歩します。

散歩というより、ぶらぶらするくらいです。

青空に浮かぶ雲を眺めながらぶらぶら歩いていると、気分がすっきりして、心がリセットされた気になります。

そこで一呼吸置いて気分転換することで、エネルギーが満ちあふれ、新たな発想も思い浮かびやすくなります。

これなら、いくらしてもお金もかかりませんし、健康的なのです。

• 気分転換として、お金がかからず、健康的な散歩を活用する。

ウォーキングをするとき「運動と食事のタイミング」について考えたことがありますか。

「運動をしてから食事をする」

そういうパターンの人もいるのではないでしょうか。

たとえば、早朝ウォーキングの場合、起きてウォーキングをしてから朝ご飯を食べる人も多いことでしょう。

問題ないように思えますが、実は大問題です。

肥満防止や健康面を意識するなら、ウォーキングは「食前」より「食後」がおすすめです。

なぜ、食前のウォーキングはよくないのか。

ずばり、太りやすくなるからです。

空腹状態は、すでに血中の糖分が不足している状態です。

その状態で運動しようとしても、糖分が不足していますから、運動してもできるだけカロリーを消費しにくい体質になろうとします。

カロリーが燃焼されにくい体質ということです。

たとえば、おなかがすいた状態は、運動しても、汗が出にくいはずです。

それは体が温まりにくい、つまりカロリーが燃焼されにくいためです。

飢餓の状態で、少しでも生命維持をしようとする、人体機能の1つです。

では、そうした節約モードの体質になった後、食事をしてしまうとどうでしょう。

いつも以上に多くのカロリーを吸収し、脂肪として蓄積されやすくなります。

しかもタイミングが悪いことに、おなかがすいた後の食事は、食べすぎてしまいがちです。

おなかがぺこぺこのときに、たくさん食べて、寝る。

これはいちばん太りやすいパターンです。

空腹状態で、ウォーキングは控えるべきです。

特に早朝は、睡眠中に食事をしていないため、余計に空腹を感じている時間です。

早朝ウォーキングをするなら、朝ご飯を食べてからがおすすめなのです。

• 空腹状態で、ウォーキングは控える。

学生時代を思い出しましょう。

給食後の体育の授業で、おなかが痛くなった経験はありませんか。

食後、すぐ激しい運動をすると、横腹あたりが痛くなります。

普段は、おなかが痛くならないのに、なぜ食後の運動に限って、おなかが痛くなるのでしょうか。

その秘密は、血液の流れ方に関係しています。

実は食後、血の巡り方には少し偏りが出ます。

空腹の状態では、胃の中は空っぽです。

つまりお休みをしている状態です。

しかし、食後は大量の食べ物が胃の中に入ってくるので、活動のスイッチがオンになります。

休んでいた状態から一転して、フル活動になります。

胃は、食べたものを早く消化し、多くの栄養分を吸収するため、たくさんの血が必要とされます。

すると、胃や腸などの血液の流れが良くなりますが、そのほかの部分では血液の流れが悪くなります。

午後に眠くなる現象も、これが原因です。

胃や腸への臓器に血がたくさん流れる反動で、脳への血の巡りが悪くなる。

そのため、午後の授業は眠くなったりぼうっとしたりしやすいです。

そのときに激しい運動をしてしまうとどうでしょうか。

手足を激しく動かす運動をすると、胃や腸への血の巡りが悪くなり、痛みが生じます。

体から「おーい。血が足りないぞ」という悲痛の訴えです。

食後をした直後は、激しい運動を控えるほうがいいのです。

• 食事をした直後に、激しい運動をするのは控える。

食後をした直後は、激しい運動を控えるほうが、賢明です。

おなかが痛くなって、運動をしたくてもなかなかできないのが現実です。

しかし、ここからが肝心です。

こう聞けばあなたはこう思ったのではないでしょうか。

「そうか。食後は運動しないほうがいいのか」と。

ここが人間の難しいところです。

「食後、運動はしないほうがいい」とは言っていません。

「食後、激しい運動はしないほうがいい」と言ったのです。

人間ですから、大ざっぱに考えてしまうところです。

控えたいのは、あくまで「激しい運動」です。

適度な運動くらいなら、大きな問題はありません。

では「激しい運動かどうか」の基準は、どこにあるのでしょうか。

「走るかどうか」を基準にしましょう。

たとえば、食後のジョギング・サッカー・野球・マラソンなどなら「走る」ため、激しい運動にあたります。

また、例外として筋トレも、走るわけではありませんが、激しい運動に当たるので要注意です。

しかし、食事をした後のウォーキングなら、激しい運動にはあたりません。

おなかに痛みが生じるのは、胃や腸への血の巡りが悪くなるときです。

ウォーキングくらいの軽い運動なら、基本的に胃や腸の消化・吸収の活動に大きな支障を来さないと考えていいでしょう。

• 「激しい運動かどうか」は「走るかどうか」を基準に、考える。

ウォーキングをすれば汗をかき、汗をかけば喉も渇きます。

そこで、ペットボトルを持参してウォーキングに出かける人も多いのではないでしょうか。

500ミリのペットボトルなら、500グラムということになります。

気にしない人ならいいですが「重いな。面倒だな」と感じる人もいることでしょう。

しかも長時間持ち歩いていると、温かい飲み物や冷たい飲み物は、だんだん生ぬるくなります。

こればかりはどうしようもありません。

そんなとき、おすすめの解決法があります。

自動販売機やコンビニを利用することです。

ウォーキングで長距離を歩いていると、途中で自動販売機やコンビニがあることでしょう。

そうしたところを利用して、飲み物を買えばいい。

ポケットに飲み物を買えるだけのお金を入れておけば、身軽で済みます。

飲み物は、健康のためにウォーキングをしていますから、ソフトドリンクではなく、水やお茶など選ぶようにしましょう。

自動販売機やコンビニの飲み物は、温かい物から冷たい物までそろっているのが特徴です。

暑い夏には、冷たい飲み物。

寒い冬なら、温かい飲み物。

これでペットボトルを持ち歩く手間から解放され、ぬるくなったり冷めたりする問題も解決できます。

• ペットボトルを持ち歩くのが手間なら、自動販売機やコンビニを利用する。

しばらく歩いていると、淡々と歩くウォーキングに何か変化をつけたいと思うようになります。

ウォーキングに飽きが来ない工夫の1つに「計算をしながらウォーキング」という方法があります。

具体的にどうするのかというと、歩いている途中、視界に入る数字を足すという内容です。

視界に入る数字は何でもOKです。

たとえば、商店街の看板です。

商店街の看板なら、必ずと言っていいほど「電話番号」の記載があることでしょう。

「123-1234-1234」という電話番号なら、すべて足し算で足してみます。

その看板を通りすぎるまでに、次から次へと目に映る看板の数字を足します。

足し算だけでなく、引き算でも掛け算でもOKです。

その看板を通りすぎるまでに、計算を終わらせるという制限時間のルールも設けてみます。

これはやってみると、脳を使います。

少し街を歩き始めると、電話番号が記載された看板はすぐ見つかるので、大変です。

しかも制限時間があるため、脳は高速回転です。

風景を見ることは、右脳を活性化させます。

計算は、左脳を活性化させます。

歩いて風景を楽しみながら計算をすることで、脳の右脳と左脳の両方を鍛えることができます。

看板だけでなく、歩いているとさまざまな数字が目に飛び込んでくることでしょう。

そうした数字を使って、ぜひ頭の体操をしてみましょう。

• 数字を使って、右脳だけでなく左脳も鍛える。

人間の全身には、およそ400種類の筋肉があります。

全身に数多くの関節が存在しますね。

関節1つに使われる筋肉は、1つではありません。

関節ですから、曲げたり伸ばしたりします。

たとえば、腕を曲げる場合は「上腕二頭筋」を使いますし、伸ばすときには「上腕三頭筋」を使います。

それぞれ別々の筋肉を使っています。

1つの関節に2つの筋肉が使われていると考えていいでしょう。

本当はもう少し複雑ですが、大まかに言えば、そうなります。

人間の体全身には数多くの関節が存在しますが、関節ごとに「曲げる筋肉」と「伸ばす筋肉」の2種類が存在しています。

さて、人間の体にはいくつの筋肉があると思いますか。

なんとその数、およそ400種類！

圧倒的な数に驚きです。

「体の筋肉をバランスよく鍛えよう」と一言で言っても、400種類もの筋肉を鍛えることになります。

筋肉を鍛えるとき、さまざまなトレーニング法があります。

たとえば、最もよく知られた「腕立て伏せ」は、大胸筋や上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。

「スクワット」は、足の太ももの筋肉を強化させることができます。

筋肉ごとにトレーニングをしていると、それだけで日が暮れます。

そこで全身の筋肉をバランスよく鍛えられる、魔法のトレーニング法があります。

「歩く」という運動です。

この動きに関しては、特別です。

なんと、体全身の3分の2の筋肉を同時に動かせます。

全身の筋肉が400種類あり、その3分の2を動かすことになりますから、およそ260種類。

歩き方によって使われる筋肉の大小は多少異なりますが、いずれにせよ数多くの筋肉を一度に使っていることには変わりありません。

一度に幅広く筋肉を鍛えるために、これほど効率のいい動きはありません。

これだけの筋肉を同時に行えるトレーニングは、ほかにありません。

スポーツの基礎トレーニングでは、必ず「ランニング」が登場します。

ランニングをすることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えようとしています。

一見すれば、平凡に見える姿とは裏腹に、効率よく全身の筋肉を鍛えている姿なのです。

• 歩いて、全身の筋肉を同時に鍛える。

私の実家の近くに「谷上山」という山があります。

それほど大きな山ではありません。

標高455メートルの小さな山ですが、頂上には展望台もあり、地元ではそれなりに有名なところです。

私は、学生時代から犬を飼っています。

犬の散歩がてら、家の周辺の歩ける場所は、ほとんど歩き尽くしています。

そのうち同じ道では飽きてきた私は、この谷上山にも登るようになりました。

いえ、最初はそういうつもりではありませんでした。

歩いたことのない道を探していると、たまたまその道が谷上山への登山道でした。

「散歩のつもりが、いつの間にか登山になっていた」という、嘘のような本当の話です。

散歩とはいえ、山の頂上に向けて坂道がずっと続きますから、体力的にかなりきつい。

汗を流しながら急な坂を登り、ようやく一息つける場所まで登ったと思えば、まだ次の坂が現れます。

「ああ。散歩とはいえ、少しやりすぎたかな」

山道の厳しさに弱音を吐きそうになりました。

しかし、です。

大変ではありますが、なぜか途中で足が止まらなくなります。

「もう少し歩こう」と思ってしまい、しばらく歩くと「もう少し歩こう」と思って、また登ってしまう。

それはなぜか。

登れば登るほど標高が高くなるため、より美しい景色が見られるからです。

いくら小さな山とはいえ、標高455メートルから見られる景色は絶景です。

天気のいい日は、向こう300キロくらい先は見えるでしょうか。

自分の住んでいる家が、米粒のように小さく見えます。

住んでいる町全体が、一望できます。

途方もなくいい眺めで、疲れが一瞬で吹き飛びます。

上に上がれば上がるほど、景色が良くなります。

だからこそ「もう少し歩こう」と思ってしまいます。

これは経験してみないとわかりません。

疲れているのに、足が止まらなくなるという、不思議な経験です。

私はそのとき、山登りをする人の気持ちがわかったような気がしました。

山登りは、すぐご褒美が得られます。

「美しい眺望」というご褒美です。

登るほど、リアルタイムでご褒美が得られ、次第に大きくなります。

おかげで「もう少し歩こう」という気にさせてくれます。

気づけば頂上に登っていた自分がいたのです。

• 山登りをする。