ダイエットを実現するためには2つのアプローチが必要です。

• 摂取するカロリーを減らす

• 消費するカロリーを増やす

シンプルですね。

摂取するカロリーを減らすなら、食べる量を減らすことです。

食べる量が少なくなれば、痩せます。

一方、消費するカロリーを増やすなら、運動を増やすことです。

運動量を増やすことで、カロリーの燃焼量も増え、痩せることができます。

では、ここであなたに質問です。

この2つの方法のうち、あなたはどちらの方法を選びますか。

ここに「人間らしさ」とも言える本音が出てきます。

本来、人間は怠け者です。

楽をしたいと思う生き物です。

ダイエットをするときにも楽をしたいと思い「食べる量を減らすダイエット」を選択してしまいがちです。

もちろん食べすぎているなら、食事量を制限する必要はあります。

食べる量が適正でなければ、ダイエットの成功は難しい。

しかし、ダイエットを「食べない」という方法だけに頼っている人は要注意です。

食事を減らして、それで終わりにする人がいる。

量の制限も必要ですが、それだけではありません。

痩せようと思うなら、運動が必要です。

よく動くことで、筋力が上がります。

筋力と体力を増やすことにつながります。

これはどういうことかというと、長丁場の勉強を乗り越えたり、大きな仕事を乗り越えたりする土台をつくるということです。

また筋肉量が増えれば、エネルギーの燃焼を高めるための基礎代謝量を増やすことにもつながります。

すると、活力あふれる体になるだけでなく、太りにくい体にもなります。

急に激しい運動をしたときは、一時的に「筋肉痛」というデメリットがありますが、それ以外に大きな弊害は見当たりません。

食べないダイエットだけで痩せようとしないことです。

必ず運動を取り入れるようにしましょう。

• 運動するダイエットをする。

ダイエットをするなら、食べる量を減らすだけでなく、必ず運動することも心がけましょう。

運動することで体力がついて、活動の土台が固められるだけでなく、基礎代謝量も増えて太りにくい体になるからです。

では、肝心の運動ですが、どのような運動がいいでしょうか。

たとえば、テニス・サッカー・野球などのスポーツを通した場合はどうでしょう。

可能ではありますが、専用の場所が必要になるというのがネックです。

運動をするたびに、コートやグラウンドへ移動するのは、少し手間を感じます。

場所によっては、予約が必要であったり、利用料金が必要であったりする場合もあります。

また、あまりに激しい運動の場合は、後でぐったり疲れきってしまいます。

週末の時間に余裕があるときならいいですが、職場や学校に行く前にスポーツというのは、現実的に考えて少し難しいと感じます。

そういう点を考慮して、最もおすすめするのが「ウォーキング」です。

適度な運動量としては、まさに最適です。

また、場所を問わず、利用料金もかからず、いつでもできます。

たとえ、あなたの家の周りでも、できます。

ウォーキングほど、ダイエットの強い味方はありません。

ダイエットで運動をするなら、まずウォーキングを中心に始めましょう。

• ダイエットで運動をするなら、ウォーキングをする。

ウォーキング・ダイエットをするときには「ただ痩せよう」という抽象的な目標はあまりおすすめできません。

どのくらい痩せるのかというラインが見えないためです。

「痩せる」というのは、抽象的です。

登山をするときのイメージと同じです。

山を登るとき、なぜやる気が出るのかというと、頂上というゴールがはっきりしているからです。

登山には、必ず頂上というゴールがあります。

そのゴール地点があるからこそ、やる気が出ます。

マラソンでも、ゴールがあるから走り続けることができます。

受験でも、合格ラインがあり、試験日というゴールがあるからやる気が出ます。

ダイエットでも「ゴール」をはっきりさせることです。

今の体重から3キロ痩せるのか、5キロ痩せるのか。

無理のない範囲で、設定しましょう。

目標は人それぞれで結構ですが、はっきりした数字を掲げたほうがモチベーションが上がります。

あなたのウォーキング・ダイエットのゴールはどこですか。

• ウォーキングに、具体的な目標を掲げる。

ダイエットのために歩くのはいいですが、ただ歩けばいいわけではありません。

多くの人が勘違いするところです。

問題は「歩き方」です。

だらだらした歩き方になっていませんか。

歩き方と言っても、大きく分けると2種類あります。

1. のんびりした「散歩」

2. 有酸素運動としての「ウォーキング」

どちらも歩くことには変わりありません。

しかし、この2つは、似て非なるものです。

2本足で歩いている姿は変わりありませんが、体に与える影響は異なります。

のんびりした「散歩」の場合は、歩いてはいますが、有酸素運動としての効果は大変小さい。

だらだらした歩き方の場合、エネルギーの燃焼が小さく、酸素を大きく吸い込むことがありません。

気分転換やリラックスする分にはいいでしょう。

しかし「ダイエット」という明確な目的があるなら、ただ歩けばいいわけではありません。

いつもより少し大げさに体を動かしながら「有酸素運動」を意識した歩き方をする必要があります。

腕は90度に曲げ、少し速いペースで歩き続けることが必要です。

あなたの歩き方はどちらですか。

ダイエットに歩くのがいいと思ってのんびり散歩するだけでは良くありません。

意図して歩幅を広げ、速めのペースで歩くようにしましょう。

• 有酸素運動を意識するなら、だらだら歩くのはやめる。

体を動かす運動は、どれも同じと思っていませんか。

同じではありません。

大きく分けて、2種類の運動があります。

「無酸素運動」と「有酸素運動」です。

代表的な無酸素運動といえば「短距離走」や「筋トレ」などです。

無酸素運動という言葉から誤解されがちですが、息を止めてする運動という意味ではありません。

「エネルギーをつくり出す際、酸素を必要としない運動」のことです。

私たちは普段、呼吸で酸素を取り込みながらエネルギーをつくり出しています。

しかし、無酸素運動は、短時間で急激な運動をするため、息をしっかり吸って酸素を取り込む時間がありません。

そこでどうするのかというと、酸素を必要としない方法でエネルギーを取り出しています。

そのエネルギー源とは、血球に含まれる炭水化物です。

血中に含まれる炭水化物をもとに、エネルギーを素早く取り出すため、急な運動が可能です。

しかし、急な運動によって、痛みやだるさを伴う「乳酸」という成分が、血中に含まれるようになります。

この乳酸があるため、痛みやだるさが伴い、運動を長時間続けたくても続けられなくなります。

短時間で強い力は発揮しやすいが、長時間続けるのが難しく疲れやすい特徴があります。

一方、有酸素運動とはどんなものでしょうか。

無酸素運動とは逆に「エネルギーをつくり出す際、酸素を必要とする運動」という意味です。

では、この有酸素運動のメカニズムをご説明しましょう。

普段私たちは、食事から摂取した「糖分」と、吸った息に含まれる「酸素」をもとに、エネルギーをつくり出しています。

糖分と酸素が結合すると、エネルギーが生まれます。

そういう意味では、普段から私たちは有酸素運動をしているといえばしています。

わかりやすく言えば「いつもより酸素をたっぷり吸って、いつもよりエネルギー消費のペースを上げよう」というイメージです。

代表的な有酸素運動は「ウォーキング」「水泳」「サイクリング」「エアロビクス」などです。

この有酸素運動を続けることで、ある変化が生まれます。

長時間続けていると、血中の糖分が不足し始めます。

普段なら、おなかがすくこのタイミングで食事の時間になりますが、有酸素運動はそうもいきません。

そこで代わりのエネルギー源として、脂肪組織を分解し、活用し始めます。

脂肪1グラムは、9キロカロリーもあります。

しかも有酸素運動は、無酸素の場合とは違い「乳酸がつくられにくい」という特徴もあります。

そのため、疲れやだるさを感じにくく、長時間続けることが可能です。

疲れにくくて脂肪を燃焼しやすい。

このことで、ダイエットにも効果があると言われるのです。

• ダイエットのために、有酸素運動をする。

「食事をしたら、眠くなった」

おなかいっぱいに食事をした後、体がだるくなったり眠くなったりしたことはありませんか。

食べたものの消化のために、血液が胃や腸に送られるため、頭がぼうっとしてしまいます。

食後は、のんびりしたいところです。

しかし、運動した後にのんびりしてしまうと、太りやすくなります。

使われない糖分は、脂肪として蓄積されるからです。

ダイエットを意識するなら、食後こそ、軽い運動です。

もちろん食後の運動とはいえ、激しい運動は控えたほうがいいでしょう。

食後の血液は胃や腸に流れているため、食べた後に激しい運動をすると、おなかが痛くなります。

適度な運動なら、やはり散歩くらいが適当でしょう。

食後に、気分転換がてら、軽い散歩をする。

これだけで、食後の散歩が太りにくい習慣になるのです。

• 食後に、軽い散歩をする。

「ダイエットのために、毎日10分の散歩を続けよう」

さて、これを聞いて、あなたはどんな印象を受けましたか。

一見すれば問題ないように思え、ダイエットにも効果があるように思えます。

結論から言えば、10分くらいの散歩では、ダイエットに大きな効果はありません。

まったく効果がないわけではありませんが、小さいと言っていいでしょう。

なぜでしょうか。

運動してすぐ脂肪されるわけではないからです。

少し専門的な話になりますが、メカニズムについてご説明します。

ウォーキングは、有酸素運動の1つです。

有酸素運動とは、たっぷり酸素を吸い込んで、エネルギー燃焼を促す運動のことです。

ウォーキングをしながら酸素をたっぷり吸い込むことで、エネルギー消費の効率を促します。

さて、このエネルギーですが、最初は血中に含まれている糖分からエネルギーを取り出そうとします。

血液中にある糖分のほうが、エネルギーとして取り出しやすいためです。

しばらくの間は、この血中の糖分で運動をし続けることができます。

しかし、30分ほどを過ぎたくらいから、変化が起きてきます。

血中の糖分が、だんだん不足してきます。

すると体は、代わりのエネルギー源として、脂肪を分解してエネルギーへと変換しようとします。

脂肪1グラムは、9キロカロリーもあります。

そのとき、ようやく「脂肪燃焼」が始まります。

ウォーキングがダイエットにつながるのは、このときからです。

歩いてすぐ痩せるわけではない。

しかも、ただ歩けばいいわけでもありません。

早歩きで、少し汗ばむくらいが目安です。

10分ほどのウォーキングによるダイエット効果は、小さいです。

ダイエット効果が現れるのは、有酸素運動を始めてから30分以上です。

ダイエットを目的として歩くなら、ちょっと汗ばむくらいの速度で、30分以上は歩きたいところです。

• ダイエットを意識したウォーキングは、最低30分は続ける。

有酸素運動であるウォーキングをするなら、早歩きのペースを維持する必要があります。

しかし、この「早歩き」というのが厄介です。

わかりやすいようで、わかりにくい。

人によって、早歩きにもペースがかなり異なるでしょう。

たとえば、身長の低い人と高い人とでは、早歩きのペースに、それなりに違いが出てくるはずです。

しかし、そういう点を考慮して、あえて一言で言い表すなら「時速4キロ」が目安です。

いかがでしょうか。

具体的な数字がわかるだけで「このペースで歩けばいいのか」とかなりわかりやすくなったのではないでしょうか。

時速4キロというのは「少し早歩き」といった程度です。

毎日、時間をかけてウォーキングの習慣を続けるなら、早すぎないペースを維持するのがいいでしょう。

当然のことながら、時速4キロというのはあくまで基本であって、身長によっても若干異なります。

有酸素運動としての目安は「時速3キロ以上、5キロ未満」です。

少し幅がありますが、身長に応じて、若干変更すればいいでしょう。

時速3キロより遅く歩いてしまうと、単なる散歩と変わらなくなります。

逆に時速5キロを超えたハイペースで歩くとなると、無酸素運動へ傾いてしまいます。

「時速4キロ」というペースを頭に入れておくと、大きな外れはありません。

このくらいのペースになると、ただ歩くとはいえ、汗ばむことができるようになります。

汗ばむほど早歩きで体を動かしているなら、有酸素運動としてのウォーキングができていると言っていいでしょう。

• 「時速4キロ」を目安に、歩く。

早足で両手両足を動かすウォーキングは、単に歩くとはいえ、しっかり汗をかきます。

汗をかいているということは、いい運動ができているなによりの証拠です。

そこで欠かせないのは「水分補給」です。

当然のことながら、水分は「ソフトドリンク」ではなく、ミネラルウォーターやスポーツドリンクです。

この水分補給ですが、多くの場合、喉が渇いてから水を飲んでいるのではないでしょうか。

つまり、ウォーキングの後に水分補給をする場合が多いはずです。

しかし、体を動かす効果をさらに高めたければ、ウォーキングの前に、水分補給をすることが重要です。

汗をかく前に水分を補給することで、脱水症状の対策になります。

歩いている途中で喉が渇いているのは「すでに水分が足りません」という体からの警告です。

喉が渇いてから、水を取るのではありません。

喉が渇く前に、水を取るのがポイントです。

汗をかく運動をするからこそ、事前の水分補給は重要です。

歩く前にしっかり水分を補給しておけば、歩いているうちに、水分が体全体に行き渡りやすくなります。

ウォーキングで体全身の筋肉が収縮を繰り返すことで、体の末端まで新しく新鮮な水が行き渡りやすくなります。

水分を補給したときの効果が、より顕著に表れやすい。

運動が終わった後も、もちろん水分補給です。

水分補給は、ウォーキング前と後の2回です。

この習慣によって、よりみずみずしい体へと変えるのです。

• ウォーキング前に、コップ1杯のミネラルウォーターを飲む。

汗をなめたことがありますか。

汗は、しょっぱいことをご存じでしょう。

大量の塩分が含まれているためです。

なぜ塩分が含まれているのかというと、効率的に体温を低下させるためです。

真水より、塩分が含まれている塩水のほうが、蒸発したときにより多くの熱を奪います。

汗をかくのは体温が高いときですが、塩分が含まれることで、ほてった体を急速に冷ます効果があります。

人間の体は、実によくできています。

しかし、ここで見落としやすい点があります。

実は汗に含まれているのは、塩分だけではありません。

体の機能調整に欠かせないミネラル分も、数多く含まれています。

カルシウム・マグネシウム・カリウムなどです。

汗に少量しか含まれないため、少々汗を流す分には問題ありません。

しかし、毎日大量の汗を流すような日が続くとなると、ミネラル不足によって、体の機能調整に異変を来す可能性があります。

汗をかけば、ミネラル補給が必要です。

そこで登場するのが、ミネラルウォーターです。

運動する人には、特に重要になるでしょう。

ウォーキングで汗を流し、喉が渇けば、単なる水よりミネラルウォーターを飲みましょう。

失ったミネラル分が補われ、健康的に汗を流せます。

• 水分補給は、単なる水より、ミネラルウォーターを飲む。

汗には、塩分が含まれていることは有名です。

塩分が含まれると、より多くの熱を奪って蒸発しやすいため、体温の低下を促しやすいです。

ほてった体を少しでも早く冷まし、生命の危機を避けようとする体のシステムです。

しかし、人間の体はよくできたものです。

この汗をかくタイミングで、体内の不要になった成分も一緒に排出しようとします。

アンモニア・尿素・乳酸など、体内でいらなくなった物質です。

本来、私たちはおしっこや便によって、不要なものを体外へ排出しますが、汗によっても排出します。

温泉のサウナでたっぷり汗をかいた後、すがすがしい気持ちになったことはありませんか。

なぜかというと、体内の毒物が外へ排出されたためです。

同様に、ウォーキングで汗をかくと、運動したにもかかわらず、体が軽くなる実感が得られるはずです。

汗をかくことで、体内の毒が排出されて、体が浄化されます。

たくさん汗をかけばかくほど、体はきれいになるのです。

• たくさん汗をかいて、毒を吐き出す。

ウォーキングをするなら、ぜひとも、コーヒーを味方につけましょう。

コーヒーには、脂肪燃焼効果があります。

厳密に言えば、コーヒーに含まれるカフェインが、脂肪を分解する働きがあります。

特に重要なのは「コーヒーを飲むタイミング」です。

そのタイミングとは「運動30分前にコーヒーを飲むこと」です。

コーヒーを飲んで30分ほど経つと、カフェインが血液に含まれるようになります。

そうすることで運動した際のカロリー燃焼量を増やすことができ、ダイエット効果をより高めることができます。

コーヒーがどうしても苦手な人は仕方ないですが、大好きという人なら、使わない手はありません。

ただし1つ注意ポイントがあります。

「コーヒーに砂糖やミルクを入れない」という点です。

砂糖が含まれると、余分なカロリー摂取になるばかりか、カフェインによる脂肪燃焼効果を下げてしまうためです。

飲むコーヒーは、必ず「ブラック」として飲むようにしましょう。

• ウォーキング30分前に、ブラックでコーヒーを飲む。

ダイエットのためには、積極的に汗をかくことが大切です。

わざと汗をかきやすくする格好をすればいい。

早歩きでウォーキングをして10分くらいすると、自然と汗がにじみ始めるでしょう。

30分も歩けば、汗がしたたり落ちるくらいになるはずです。

さて、汗をかくのは、単に体を冷やすだけの効果だけではありません。

体内の毒素を排出する働きもあります。

汗をかくと、体が軽くなった気がするのは、体内の毒素が抜けて出ていったからです。

たっぷり汗をかくことで、どんどん体は清浄化されます。

では、どうすればたくさん汗をかくことができるのでしょうか。

簡単です。

少し厚着になればいい。

厚着になると保温効果が高く、体が温められやすくなります。

早く汗をかき始め、よりたくさんの汗をかけます。

このことで、よりたくさんの毒素を体外に排出できますし、カロリーの燃焼効率も高くなります。

ポイントは「少しの厚着」です。

厚い格好になると、運動して疲れやすくなるので「少し厚着」という程度がいいでしょう。

また、いくら汗をかける格好とはいえ、真夏の炎天下での厚着は避けたほうが無難です。

体調が許せる範囲を守りながら、ほんの少しの厚着でウォーキングをするのがおすすめです。

最後に、たっぷり汗をかいた後は、水分の補給を忘れずにミネラルウォーターを飲みましょう。

• 少し厚着で、ウォーキングをする。

あらためて考えてみると、人生のあらゆる場面で「足腰」が必要とされます。

通勤通学のとき、仕事をするとき、デートのとき、買い物のとき、友人と遊びに出かけるとき、旅行のときなど、数多くあります。

たとえ椅子に座っているときでさえ、腰の強さが必要とされます。

睡眠中などの一部の状況を除き、足腰が必要とされない場面はほとんどありません。

二足歩行をする人間だからこそ、足腰は、まさに生活全体を支える土台。

いえ、人生全体における土台といっても言いすぎではないでしょう。

足腰部分は、人の基盤です。

逆にいえば、足腰さえ強くなれば、これまでの生活全体が改善されるといえます。

しっかり歩ける足腰があれば、どれほどの恩恵が受けられることでしょうか。

通勤通学の足取りが軽くなり、仕事がより活発になり、好きな人とさまざまなところへデートに出かける体力ができます。

買い物のとき、たくさん買い物をしても持ち運べるようになります。

友人と遊びに出かけるときも、遠くへ歩けます。

旅行のときにも、さまざまなところを短時間で見て回れることができるでしょう。

すべてが、今までよりうまくいき始めるはずです。

足腰を強くすることは、人生に対して強くなることなのです。

• 足腰をしっかり鍛える。

ウォーキングのいいところは、運動量の調整が簡単である点です。

自分のレベルに応じて、段階的に調整ができます。

慣れていない人なら、最初は1,000歩くらいを目安に始めるといいでしょう。

1,000歩くらいなら、どんなに運動不足の人でも、取りかかることができるレベルです。

慣れてくれば、3,000歩、5,000歩、10,000歩です。

では、この運動量の調整の目安があります。

「少し疲れたな」という基準です。

あくまで無理をしないレベルが大切です。

そのほうが、習慣として長続きします。

体が少し疲れを感じ始めるくらいを目安にして、段階的に歩く量を増やしていくのがおすすめです。

もし、10,000歩で足りなくなれば、さらに20,000歩や30,000歩を目指してもいいでしょう。

慣れると、確実に歩ける歩数が増えます。

歩ける歩数が増えれば、消費カロリーも増えるのです。

• 「少し疲れたな」を目安に、歩く量を調整する。

ダイエットの成功のために、必ず記録をつけましょう。

本当は「余裕があれば記録をつけてください」と言いたいところですが「必ず」記録をつけましょう。

なんとなく適当にダイエットを始めると、挫折します。

そもそも人間は、怠け者であり、楽をしたがる生き物です。

その人間が、毎日運動をしたり食事を制限したりなど、厳しいことに立ち向かうためには、工夫が必要です。

工夫と言っても、何のことはない、記録をつけるだけでいい。

たったこれだけですが、強力なモチベーション維持につながります。

人間は結果が目に見えると、踏ん張りができるようになります。

ウォーキングとは、素直なスポーツです。

すればするほど、足腰が鍛えられ、体力がつきます。

すると、次第に歩ける歩数が増えます。

この「歩ける歩数が次第に増える」というのが、ポイントです。

記録を毎日つけていると、歩数がだんだん増えていくのが、目に見えてわかるようになります。

自分の努力の結果が見えないと、習慣というのはなかなか続きませんが、向上しているのが目に見えてわかると、素直に嬉しい。

テストの点数が上がるような嬉しさがあります。

すると、誰から励まされるわけでもなく、自然と「もっと歩きたい」「もっと頑張ろう」という衝動に駆られるようになります。

その結果、いつしか最初は考えられなかった距離が歩けるようになります。

これが、1人でダイエットを成功させるコツです。

記録をつけるというのはシンプルではありますが、強力なダイエット成功の工夫です。

記録の付け方はどこでも何でもいいですが、できれば冷蔵庫にA4の紙を1枚張っておくといいでしょう。

毎日目に付く場所というのが、ポイントです。

記録をつけ始めると、その時点で、ダイエットの半分は成功しているのです。

• 歩いた歩数は、必ず記録につける。

これまでの散歩といえば、両手をぶらりと下に下げた状態で歩くものでした。

普通に私たちが歩く、自然な歩行スタイルです。

しかし、ダイエットを意識したウォーキングの場合、この「腕」にも少し工夫が必要です。

歩くとき、ぶらりと下に下げるのでは、単なる気晴らしの散歩と変わりありません。

あくまで有酸素運動を意識したウォーキングを心がけるなら、腕を90度に曲げて歩きましょう。

イメージとしては「競歩」です。

ジョギングで走るとき、自然と腕を90度に曲げることでしょう。

それをウォーキングのときにも取り入れます。

なぜ、腕を曲げるといいのか。

それはカロリーが消費されやすく、二の腕の筋肉も鍛えられるからです。

腕を90度に曲げ、その状態を維持し続けるのは、腕周りの筋肉を使います。

短時間なら大したエネルギーは使いませんが、30分間維持し続ける場合はどうでしょう。

腕も疲れますし、エネルギーも消費します。

結果として、二の腕の筋肉が鍛えられ、シェイプアップされます。

二の腕の筋肉が鍛えられてすっきり細くなれば、体つき全体もすっきりした印象になります。

• 腕を90度に曲げた状態で、上半身も鍛える。

お風呂でしっかり汗をかいて、体重計に乗ったときのことです。

「やった。昨日より1キロ痩せているぞ！」

体重計にのるや否や、大喜び。

たくさん運動をして、お風呂でもしっかり汗をかいたので、その結果、多くの脂肪を燃焼して痩せられたのだろうと思います。

しかし、夢を壊すようで申し訳ないですが、おそらくこれは誤りです。

たしかに体重が1キロ軽くなっているのは事実ですが、脂肪を1キロ燃焼したとは考えないほうがいいでしょう。

生物学の観点から、それほど早く脂肪が1キロ燃焼されるはずがありません。

脂肪1グラムというのは、およそ9キロカロリーです。

つまり、脂肪1キロをカロリーに換算すると、およそ9,000キロカロリーです。

私たちが1日に摂取するカロリー量は2,000キロカロリー前後が一般的ですから、いかに大きいかおわかりでしょう。

ということは、脂肪1キロ減らして痩せるためには、9,000キロカロリーを消費しなければいけないことになります。

たった1日で9,000キロカロリーを消費するのは、ほぼ不可能とも言えるレベルです。

1週間かけても難しいくらいです。

では、なぜ体重計に乗ったとき、昨日と比べて1キロ痩せたのでしょうか。

お風呂でたっぷりかいた汗に加え、トイレで尿や便などの排泄はいせつ物が体外へ排出されたため、体重が減ったことが考えられます。

お風呂場でたっぷり汗をかいたり、トイレで尿をしたりすれば、すぐ体重は減ってしまいます。

痩せたと思って喜びたいところですが、厳密に「痩せた」とは違うのです。

• 脂肪を1キロ分減らしたければ、およそ9,000キロカロリーの消費を目標にする。

肝心の運動量と消費カロリーは、どのような関係でしょうか。

性別・年齢・体重にもよりますから、一概に言うのが難しいところです。

歩くペースによっても、かなり消費カロリーも変わります。

「歩いた距離」を目安に考えてしまいがちですが、これには注意が必要です。

たとえ、長距離を歩いたとしても、だらだらした歩き方ではカロリーをあまり消費できないからです。

カロリーを計算するなら「歩く速さ」と「歩いた時間」をもとに考えるのが基本です。

そこで一般的な目安は、次のとおりになります。

• 時速3キロのウォーキング30分　＝　100キロカロリー

正確な消費カロリーとはいきませんが、大まかな概算なら、十分通じるはずです。

もし60分間続けるなら、200キロカロリー消費されることになります。

もちろん時速4キロにペースをアップさせるなら、もう少し消費カロリーが上がります。

これを目安に、自分の消費したカロリーを計算してみましょう。

• 時速3キロのウォーキング30分で100キロカロリーを目安に、消費カロリーを測ってみる。

運動すれば、腹が減ります。

しっかり体を動かしますから、血糖値が下がり、次第に空腹を感じるのは自然です。

「腹が減ったから、しっかり食べるぞ」

せっかく運動しても、消費したカロリー分だけ食べてしまうと、意味がありません。

むしろより空腹だからこそ、食べすぎてしまうこともあるでしょう。

ダイエットのために運動して、食べすぎたので余計に太っては、本末転倒です。

ウォーキング・ダイエットの本当の勝負は「ウォーキングしているとき」ではなく「ウォーキングが終わった後」と言えます。

せっかくダイエットのために運動しましたから、運動後の食事はできるだけ控えたい。

もちろん完全に食べないのではなく「食べすぎない」という注意が必要です。

では、食べたい欲求を、どうすれば抑えることができるのでしょうか。

1. 運動する30分前に食事を済ませておく

あらかじめ運動をする前に、食事を済ませておくといいでしょう。

食後30分ほど経過すれば、糖が血中に含まれるので、運動しているときの炭水化物の燃焼効率が良くなります。

運動後の空腹感も、比較的小さくなります。

2. 果物を食べる

食べるなら、ご飯やパンなどではなく、果物がいいでしょう。

バナナ・リンゴ・オレンジなど、食べすぎない程度に口にします。

果糖は、砂糖とは違い、代謝が良いので、脂肪になりにくいのが特徴です。

固形物ですから、空腹も紛れることでしょう。

3. 高タンパク低カロリーの物を食べる

果物のほかにおすすめなのは「高タンパク低カロリー」の食べ物です。

代表としては、大豆類・肉類です。

特に「豆腐」は効果的です。

量があるので満腹感が得やすく、カロリーも低めです。

豆腐は、大きいように思えますが90％は水です。

残りはタンパク質や脂質であるため、サイズは大きくても、低カロリーなのです。

• 運動後の食事に、注意を払う。

物事には、格好から入るほうが、うまくいく場合があります。

たとえば、ウォーキング・シューズです。

「靴なんて、どれも同じだろう」と思いますが、一概にそうとも言えません。

一度履いてみると、違いがよくわかります。

靴は靴でも、違う。

軽くて、通気性がよく、歩きやすく設計されています。

シューズの軽さがダイエットにどう関係があるのかと思いますが、これが大ありです。

シューズが軽ければ、長時間歩き続けることができるようになります。

つまり、長時間歩き続けることができるなら、それだけ消費カロリーも多くなるということです。

また、通気性も重要です。

長時間歩くとなると、足も大量の汗をかきます。

足が湿ってくると気持ちが悪くなりますが、通気性がいいと、歩きやすい状態を維持しやすくなります。

さらに歩きやすくなるよう、つま先やかかとなどに工夫が施されているものが多い。

靴を履いているだけですが、誰かに励まされているような感じがします。

さすが、歩きやすくするために徹底した設計が施されています。

専門家が作っただけのことはあり、うなずけます。

靴屋に行けば、さまざまなウォーキング・シューズがありますから、自分の好みに合ったものを選ぶといいでしょう。

「よし！　そうとわかれば、さっそくシューズを買いに行くぞ」

さて、そこでひとつ、注意ポイントがあります。

本気でウォーキングを考えているなら、自腹で買うのが得策です。

自腹でシューズを買うと「お金を払ったのだから元を取らなければ！」という切迫した気持ちが湧いてきます。

お金を払った痛みを感じた分、シューズを履く意気込みが強くなり、ウォーキング・ダイエットが成功しやすくなるのです。

• 自腹を切って、ウォーキング・シューズを買う。

ウォーキング・ダイエットでは「大股で早歩き」が基本です。

個人差は多少ありますが、おおむね目安としては「時速4キロ」。

時速4キロをといえば「大股で1秒に2歩くらい」のペースです。

速く歩くことでカロリー消費され、脂肪が燃焼されやすくなります。

しかし、速く歩くのがいいとわかっていても、なかなか気分が乗らないときもあります。

頭では「歩かなければ」と思っても、体が駄々をこねて、言うことを聞いてくれないときがあります。

たとえば、朝、寝起き直後のウォーキングです。

眠い目をこすりながらの場合、朝一から、早歩きでウォーキングは難しいときがあります。

そこでいい方法があります。

ハイテンポの音楽を聴きながら歩けばいい。

目安になるテンポとしては130BPM（Beats Per Minute）。

つまり、1分間に130回テンポを打つくらいのハイテンポな音楽です。

自分の気に入っている音楽の中から、ダイエットウォーキング用にハイテンポの音楽をあらかじめ用意しておくといいでしょう。

歩きながらイヤホンをつけて音楽を聴けば、自然と気分が乗ってきて、早歩きができるようになります。

• 気分が乗らないときは、ハイテンポの音楽を聴きながら、歩く。

運動を続けることは、リズムに乗ることです。

リズムに乗りやすくなると、気分も乗りやすくなります。

音楽にも「乗りのいい曲」というのがあります。

乗りがいいから、気分も乗りやすいです。

人は、勢いが出ると、うっとりした気分に浸れます。

そういうとき、不思議と疲れは感じません。

乗りのいい音楽を聴いていると、激しく体を動かしていながらも、全然疲れを感じないという不思議な感覚になります。

音楽に合わせてダンスを踊っているかのように、夢見心地の気分に浸ることができる。

歩くときも、リズムは重要です。

音楽を聴きながらならリズムに乗りやすくなりますが、リズムに乗るのは必ずしも音楽ばかりではありません。

無音の場合、どうすれば楽しくリズムに乗るのか。

あるではありませんか。

自分の足音です。

歩くとき、必ず足音があります。

普段は小さい音で気にしていないかもしれませんが、歩いているときには、わずかに音があるはず。

その音を聞いて、リズムに乗ってください。

「タン・タン・タン」というリズムが一定になるよう、自分で調整しながら歩きます。

この自分の足音を聞いてリズムに乗り、一定に保つよう歩けばいい。

自分で自分の足音を聞けば、音楽がなくても、いつでもどこでもリズムに乗ることができるのです。

• 自分の足音を聞いて、リズムに乗る。

女性なら、紫外線を気にする人も多いことでしょう。

適度な紫外線なら、骨の強化につながり、健康にもいいですが、強い紫外線を浴び続けるのは勧められることではありません。

しみやしわの原因になりますし、皮膚がんを誘発させる可能性もあります。

紫外線を避けるなら、やはり夜がいちばんです。

夜なら、朝が苦手な低血圧の人に向いていますし、人も少なくて歩きやすいはずです。

夜にウォーキングをするなら、おすすめの手順があります。

「夕食→ウォーキング→お風呂（半身浴）→ストレッチ→就寝」

まず夕食を食べた後に、運動をします。

食べた後に運動をすることで、カロリーを効率よく消費させやすく、脂肪に蓄積されにくくなります。

ウォーキングではたっぷり汗をかきますから、次にお風呂に入ります。

できれば半身浴がおすすめです。

時間をかけて入れば、お風呂でもたっぷり汗をかきます。

半身浴の間は、読書をするなどしていればいいでしょう。

1時間の半身浴でたっぷり汗をかけば、およそ150から200キロカロリーは消費されるはずです。

お風呂から出た後は、軽いストレッチです。

お風呂の後は、体が柔らかくなっているので、ストレッチには最適の時間です。

ストレッチによって、リラックスができ、次第に副交感神経が優位になって自然な眠気が襲ってくることでしょう。

就寝です。

こうして1日を、気持ちよく締めくくることができるのです。

• 夜のウォーキングは「夕食→ウォーキング→お風呂（半身浴）→ストレッチ→就寝」の流れで進める。

音楽を聴いているとき、音楽のリズムに乗って歩きます。

すると、一定のスピードを保ちやすく、疲れが感じられにくくなります。

一方、音楽を聴いていない無音環境の場合、自分の足音を聞いてリズムに乗ります。

歩くと、足音がします。

自分の足音に耳を傾けながらリズムを心がけることで、調子に乗れます。

さて、さらに効果的な方法があります。

この2つを組み合わせる方法です。

ウォーキング・ダイエットでは「時速4キロ」が目安です。

これは「大股で1秒に2歩程度」のスピードです。

このリズムに近いハイテンポの音楽を聴きながら、さらに自分の足の動きも、音楽に合わせます。

イヤホンを耳にして音楽を聴いていても、自分の足が地面に着地した瞬間には、体で音を感じられるはずです。

音楽で「タン・タン・タン」とリズムがあれば、そのリズムに合わせるように自分の足の動きも「タン・タン・タン」と合わせます。

これはやってみるとわかりますが、気分が乗ります。

クラブで踊っているかのような気分になります。

音楽に自分の体の動きが合うので、相乗効果が得られるのです。

• 音楽と足音のテンポを、合わせて歩く。

「歩く時間をつくるほど暇がない！」

ウォーキングの時間がなかなかつくれないと感じる人は多いことでしょう。

毎日勉学にいそしむ学生や、仕事に追われる社会人などです。

たしかにこうした人の場合、あらためて「ウォーキング」という時間をつくるのは厳しいかもしれません。

しかし、です。

そもそも「ウォーキング」という時間を、あらためてつくらなくてもいい。

日常生活の中で自然と「歩けるチャンス」を見つければいい。

いま一度、日常生活の中を振り返ってみましょう。

探せばきっとあるはずです。

たとえば、会社や学校に向かう道の途中はどうでしょうか。

忙しいと、いちばん近い道を歩いてしまいますが、そこです。

交差点で、あえて「横断歩道」を使わず「歩道橋」を使ってみましょう。

横断歩道のほうが距離としては短いですが「歩くチャンス」と考えます。

歩道橋を使えば、階段を上り下りするチャンスがあるので、足腰を鍛えるいい機会になるはずです。

わざと遠回りをしてみるのもいいでしょう。

いつもより5分早く家を出れば、遠回りをする余裕も生まれるはずです。

いちばん近い道で通勤通学をするのではなく、わざと遊び心も兼ねれば、楽しい遠回りになるに違いありません。

電車を待っている時間もチャンスです。

じっと電車が来るのを待っているだけでは、もったいない。

そういうとき、電車を待ちながら駅のホームを行ったり来たりすれば、いい運動になります。

バスを待っているときも、バス停から離れすぎない距離で、辺り周辺を歩くのもいいアイデアです。

トイレに行くときも、わざと上か下の階のトイレを使います。

探せば、こんなにあります。

まだまだ探せばあるはずです。

日常生活の中で自然と「歩けるチャンス」を見つければいいのです。

• 日常生活に点在する、歩けるチャンスを見つける。

ウォーキング・ダイエットでは、ある程度の「努力」は必要です。

ダイエットなら何でもそうです。

意志を強く持ち続け、ウォーキングの時間をつくり、怠けようとする肉体にむちを打って歩くためには、多少は踏ん張りが必要です。

しかし、ここで思うことがあります。

「頑張ろう」というのは、言い換えれば「頑張らないとできない」とも言えます。

気力が続いて頑張り続けられる間はいいですが、気力が途絶えると、頑張れなくなります。

ウォーキング・ダイエットも、頑張ろうと思っているうちはいいですが、いつか疲れてやめてしまう可能性があります。

頑張ろうと思うからいけない。

痩せることで、頭いっぱいになっているかもしれませんが、今は忘れましょう。

では、どうするか。

楽しもうと思います。

「歩いて気持ちよくなりたいなあ」

「今日はどんなオーディオブックを聞きながら歩こうかな」

「ラジオでの英会話を聞きながら勉強できる」

そう思うと、自然と歩きたくなります。

「努力」「根性」から先に考えるのではなく「楽しみ」「喜び」から先に考えます。

すると、頑張ろうとしなくても、勝手に体が動き始めるようになります。

「歩くぞ」と頑張らなくても、気づくと、歩いている自分がいます。

楽しんだり喜んだりするのが、ダイエットに成功するコツです。

体重が減るのは、その結果です。

ウォーキングの習慣を毎日続けることで、いつの間にか体重が減っているのです。

• 「痩せること」より「楽しみ、喜び」を、先に考える。

ウォーキングをしていると、自分と同じようにウォーキングをしている人とよくすれ違います。

ある日ふと気づいたことがあります。

そういう人には、何かオーラのようなものが出ています。

例えて言うなら、太陽のような輝きです。

その人が光っているように見え、体全身からみなぎるエネルギーが見える気がします。

「なんだろう」と思っているうちに、はっと輝きの正体に気づきました。

汗です。

ウォーキングでしっかり体を動かしていると、体中から汗が噴き出ます。

体はもちろんですが、顔の額にも汗をかきます。

すると、汗が太陽の光で反射するようになります。

ただでさえ、早朝の散歩はすがすがしいですが、太陽が昇り始める光が汗に反射すると、たまらなく美しく見える。

ちょうどいい具合に輝いているように見えます。

それが輝きの正体でした。

単なる汗による光の反射ではありますが、オーラのような、不思議な光景です。

その人の内面から湧き出る「痩せよう」「健康になるぞ」と前向きな意識が、汗による光の反射で、垣間見える気がします。

朝から、そうした美しい人とすれ違うと、こちらまでオーラが伝わってきます。

輝く額に、見ているこちらまで感化されるのです。

• ウォーキングでしっかり汗をかいて、輝く。

ウォーキングをするときに意識して動かすところと言えば、どこを想像しますか。

おそらく大半の方々は「足」や「腕」などを思い浮かべることでしょう。

大股で歩き、腕をよく振るのは、典型的なウォーキングのイメージです。

さて、さらにもう1つ、意識して動かさなければいけないところがあります。

「呼吸」です。

本来、呼吸は意識をしなくてもできます。

寝ているときも、自然と呼吸ができます。

そのため、ウォーキングの途中でも、比較的呼吸を軽く考えている人がいます。

しかし、呼吸も、足や腕と同様、しっかり意識して動かす必要があります。

吸ったり吐いたりです。

足や腕を大きく動かすことばかりに気を取られがちなウォーキングですが、呼吸に対しても、負けないくらい意識を向けてください。

呼吸が深くなると、さまざまなメリットがあります。

（メリット1）

エネルギーの燃焼効率が良くなる

ウォーキングは、有酸素運動です。

有酸素運動とは「エネルギーをつくり出す際、酸素を必要とする運動」という意味です。

酸素がなければ話が始まりませんから、意識をしてしっかり呼吸し、たくさん酸素を吸い込む必要があります。

取り込む酸素の量が多くなるということは、エネルギーの燃焼効率もよくなります。

（メリット2）

疲れにくくなる

しっかり酸素が血中に取り込まれることで、疲れにくくなります。

呼吸をしっかり吸い込むことで、活力がみなぎり、前へ踏み出す一歩が力強くなります。

（メリット3）

頭がすっきりする

脳は、人の体重のおよそ2％しかありません。

にもかかわらず、呼吸による酸素のおよそ20％も消費するところです。

酸素が必要とされているところです。

深く呼吸をしながら有酸素運動をすれば、脳へ酸素が血液に乗って運ばれやすくなります。

その結果、脳が活性化され、頭がすっきりするのです。

• ウォーキングをしながら、意識をして深い呼吸をする。

ウォーキング・ダイエットの効果を倍にする、ささいな工夫があります。

ウォーキングを1時間ほどすれば、たっぷり汗をかけます。

ウォーキングした後は、汗を流したくなりますね。

そのとき、シャワーではないほうがいい。

手軽だからシャワーを使いたくなりますが、ダイエット効果を倍増させたければ、我慢です。

では、どうするのか。

お風呂に入ります。

なぜシャワーではなくお風呂のほうがいいのかというと、もう一度、汗をかけるからです。

熱すぎるお湯である必要はありません。

38度程度、ぬるま湯の半身浴がおすすめです。

半身浴をしながら好きな読書を楽しんだり歌を歌ったりなどしていると、さらに汗は噴き出ます。

通常の半身浴なら、体の芯まで温まるまでにしばらく時間がかかります。

しかし、ウォーキング直後ならすでに体が温まっている状態ですから、ぬるま湯の半身浴でも、すぐ汗が出始めます。

これは効果的です。

あまり知られていませんが、お風呂でもカロリーは消費されます。

個人差はありますが、ぬるま湯に1時間ほど浸かり汗を流すと、なんと150から200キロカロリー消費されます。

なかなか大きなカロリーです。

ウォーキングで汗をかいて、かいた汗をお風呂で流し、お風呂場でも汗をかく。

体内の毒素は排出されますし、美しくなりたい女性なら、申し分ないでしょう。

このことで、消費カロリーが抜群にアップして、ダイエット効果が倍増するのです。

• ウォーキングの後、汗を流すついでに、ぬるま湯でもう一汗かく。